Magnesium
Magnesium ist ein wahres Wundermineral und an so vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt, dass man es ohne zu übertreiben als das wichtigste Mineral für Mensch und Tier bezeichnen kann.
Satte 60% des Magnesiums befindet sich in den Kochen und den Zähnen und weitere 30% im Bindegewebe der Leber und der Muskulatur. Insgesamt sind nur rund 2% in den Körperflüssigkeiten und somit auch im Serum zu finden.
Aufgrund seiner Bedeutung, muss es täglich über die Nahrung zugeführt werden, damit der Körper reibungslos funktionieren und ein Mangel erst gar nicht entstehen kann.
Funktionen
- Magnesium ist das zweithäufigste, intrazelluläre Kation und immer da zu finden, wo auch Kalzium benötigt wird. Ohne Magnesium kann Kalzium nicht in die Knochen und Zähne eingebaut werden und verbleibt in der Blutbahn.
- Magnesium ist für den Energiestoffwechsel essentiell und bildet mit ATP ein stabiles Gebilde. Fehlt Magnesium, können die Zellen nicht ausreichend Energie herstellen und wir fühlen uns geschwächt.
- Magnesium ist neben Kalzium und Phosphor das wichtigste Mineral für stabile Knochen und Zähne. Es macht die Knochen und Zähne stabil und verhindert das Karies den Zahnschmelz zerstört.
- Ohne Magnesium kann das Nervensystem nicht funktionieren, denn es reguliert das Zusammenziehen und Entspannen der Muskeln sowie die normale Funktion des Zentralnervensystems
- Magnesium stabilisiert als Co-Faktor der Natrium-Kalium-Pumpe die Zellmembran und erhöht ihre Durchlässigkeit, so dass der Transport von Natrium und Kalium in die Zelle und wieder raus, reibungslos funktioniert.
Vorkommen in der Nahrung
In der heutigen Zeit sind bis zu 70% der Bevölkerung schlecht mit Magnesium versorgt oder leiden bereits unter einem Mangel. Begründen lässt sich dies vor Allem durch die modernen auf Monokulturen und Stickstoffdünger basierenden Anbaumethoden einer maximal industrialisierten Landwirtschaft, welche unsere Böden auslaugt und ihnen mehr Magnesium entzieht als über die natürliche Verwitterung wieder zurückgeführt werden kann.
Aus diesem Grund enthalten mittlerweile viele, ursprünglich sehr magnesiumreiche Nahrungmittel, deutlich weniger Mineralstoffe und natürlich auch Magnesium und eine Versorgung über die Nahrung ist mehr als fragwürdig.
Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt
- 100 g polierter Reis – 160 mg Magnesium
- 25 g Weizenkleie – 145-150 mg Magnesium
- 100 g Linsen – 120 mg Magnesium
- 25 g Sonnenblumenkerne – 105 mg Magnesium
- 100 g Schokolade – 80-100 mg Magnesium
- 100 g Weizenvollkornbrot – 90 mg Magnesium
- 25 g Weizenkeime – 60-65 mg Magnesium
- 50 g Walnüsse, Haselnüsse oder Mandel – 65-80 mg Magnesium
- 100 g Spinat – 60 mg Magnesium
Wie entsteht ein Mangel?
- Da die Aufnahme von Magnesium über die Nahrung nur suboptimal ist, führt eine unzureichende Zufuhr schnell zu einem Mangel.
- Magen-Darm Erkrankungen verschlechtern die Aufnahme von Magnesium spürbar.
- Leistungssportler verlieren sehr viel Magnesium über den Schweiß.
- Gestresste Menschen verbrauchen sehr viel mehr Magnesium als ausgeglichene Menschen.
- Die langanhaltende Einnahme von Medikamenten z.B. Diuretika und Cortison stören den Magnesiumhaushalt
- In bestimmten Lebenssituationen ist der Magnesiumbedarf besonders hoch. Vor Allem während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Wachstum
- Ein Mangel an B-Vitaminen fördert auch einen Magnesiummangel.
- Chronische Belastungen insbesondere mit Aluminium und Blei stören die Magnesiumaufnahme empfindlich.
- Ein hoher Alkoholkonsum sowie eine sehr kalziumreiche und eiweißhaltige Ernährung können einen Magnesiummangel begünstigen.
Was sind die Folgen eines Mangels?
- Muskelzittern und Muskelkrämpfe
- Schlaflosigkeit, Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit
- Depressionen
- Störungen des Immunsystems
- Durchblutungsstörungen, Arteriosklerose
- Übelkeit
- Herz-Rhythmus-Störungen sowie Störungen der Herzfunktion
- Störungen der Kalzium-Magnesium-Phosphor Balance und in Folge dessen Symptome im Bereich der Knochen, Muskeln, Nerven und Gefäße.
Wie kannst du einen Mangel erkennen?
Natürlich solltest du dir bei auftretenden Symptomen, Gedanken machen, deine Magnesiumzufuhr unbedingt überprüfen und ggf. supplementieren.
Es gibt aber auch die Möglichkeit deine Versorgung mit Magnesium durch einen Bluttest überprüfen zu lassen. Hierbei ist es wichtig zu beachten, dass Magnesium nicht nur über das Serum bestimmt werden sollte, da sich nur 2% des vorhandenen Magnesiums in den Körperflüssigkeiten befindet.
Solltest du also zu einem Arzt gehen, um deinen Magnesiumspiegel bestimmen zu lassen, dann achte bitte darauf, das der Wert au dem Vollblut bestimmt wird, also auch der intrazelluläre Magnesiumspiegel ermittelt wird.
Solltest du keine Lust haben zu einem Arzt zu gehen und den Test lieber selbst durchführen wollen, dann kannst du mit dem myFitness Bluttest von Lykon, neben weiteren Parametern auch deinen Magnesiumspiegel messen lassen. Zusätzlich erhältst du natürlich auch wichtige Informationen rund um die ermittelten Werte und Tipps, was du anschließend tun kannst.
Macht eine Supplementierung Sinn?
Ob eine Nahrungsergänzung Sinn macht, ist letztendlich eine individuelle Entscheidung und hängt im Wesentlichen auch von deinem Wohlbefinden ab. Da Magnesium jedoch ein sehr wichtiges Mineral ist und wir tendenziell deutlich unterversorgt sind, empfehle ich den meisten Menschen eine tägliche Ergänzung.
Dabei solltest du wissen, dass unser Darm generell ein Flaschenhals ist, wenn es um die Aufnahme von Nährstoffen und das die biologische Verfügbarkeit von Nährstoffen aus der Nahrung leider nicht zu 100 % gegeben ist.
Kurzum: Das in der Nahrung vorhandene Magnesium ist zu maximal 60 % und das aus den üblichen Nahrungsergänzungsmitteln zu bestenfalls 30 % verwertbar. Der Rest wird erst gar nicht resorbiert und direkt wieder ausgeschieden.
Schaut man sich nun die Nahrungsmittelübersicht (oben) an, entsteht schnell der Einruck, dass eine ausreichende tägliche Magnesiumzufuhr über die Ernährung kaum zu bewerkstelligen ist.
Die richtige Magnesium Einnahme
Der Körper scheidet am Tag durchschnittlich 100 mg Magnesium aus. Ganz unabhängig davon, ob der Mensch krank, gestresst oder schwanger ist. Um also nur den Verlust abzudecken, müssen täglich 100 mg zugeführt werden. Gehen wir von einer Verfügbarkeit von 30 % aus, dann sollte also ein Erwachsener mindesten 300 mg Magnesium am Tag aufnehmen.
Ein Mangel kann dadurch jedoch nicht behoben und ein deutlich erhöhter Bedarf kann damit nicht abgefangen werden. Aus diesem Grund empfehlen Fachleute eine tägliche Dosierung von 600 – 700 mg Magnesium und für Schwangere, chronisch Kranke oder gestressten Menschen sogar noch mehr.
Die orale Einnahme von Magnesium z.B. in Form von Citratpulver oder Gelkapseln ist eine gängige Methode Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und dementsprechend einfach umzusetzen.
Allerdings kann der Dünndarm nur eine sehr begrenzte Menge an Nährstoff aufnehmen und beginnt bei therapeutischen Dosen sehr schnell damit das Magnesium auszuscheiden. Das Ergebnis sind Durchfälle, die neben dem Flüssigkeitsverlust auch weitere Nährstoffverluste mit sich bringen. Jeder hat ihr eine individuelle Schwelle.
Ich vertrage durchaus 2 x 300 mg Magnesium am Tag (morgens und abends) ohne damit Probleme zu bekommen. Meine beiden Kinder bekamen jedoch schon bei der Hälfte nach knapp 2 Tagen bereits Durchfall.
Bereits in den 1960er Jahren entwickelte man die Liposom-Technologie, bei der ein Wirkstoff in sehr kleinen Nanopartikeln (Liposomen) verkapselt wird, Dabei erfüllen Liposome die Funktion eines Microcontainers, der den Nährstoff vor äußeren Einflüssen, z.B. den Enzymen des Darms, schützt und diesen somit unbeschadet zu den bedürftigen Zellen transportiert.
Der Vorteil liegt auf der Hand, denn auf diese Weise können deutlich höhere Dosierungen eingenommen werden, ohne dass der Darm belastet wird und es zu Durchfällen kommt. Hinzu kommt, dass liposomale Formulierungen eine bis zu 3.000 % höhere Bioverfügbarkeit aufweisen, als andere Darreichungsformen. Kein Wunder, denn der Nährstoff gelangt direkt und ohne Umwege zu den Zellen.
Einige Nährstoffe und insbesondere Magnesium, eignen sich auch für eine Transdermale Ergänzung. Hierbei wird das Magnesium nicht oral, sondern über die Haut aufgenommen, was eine hundertprozentige Verwertung des Minerals ermöglicht, denn auch auf diese Weise kann der Darm umgangen und Durchfall vermieden werden.
Die einfachste und auch kostengünstigste Möglichkeit besteht in der Herstellung von Magnesiumöl, dass du Mithilfe einer Sprühflasche auf die Haut auftragen und anschließend einreiben kannst. Außerdem kannst du natürlich auch ein Magnesium Vollbad oder Fußbäder machen, um deinem Körper sehr viel Magnesium zur Verfügung zu stellen.
Ist eine Überdosierung möglich?
Im Prinzip sind die meisten Menschen unterversorgt oder leiden gar an einem Magnesiummangel. Von daher ist eine Vergiftung mit Magnesium unter normalen Umständen unmöglich. Hinzu kommt, dass bei oraler Einnahme von Magnesium der Darm sehr schnell beginnt das Magnesium wieder auszuscheiden ohne dass es zu irgendwelchen Nebenwirkungen kommt.
Bei der transdermalen Einnahme sieht es ganz ähnlich aus und überschüssiges Magnesium wird vom Körper über die Nieren ausgeschieden.
Gibt es auch Gegenanzeigen?
Zum Glück vertragen die meisten Menschen Magnesiumöl sehr gut und es gibt nur wenige Gründe, die gegen eine Anwendung mit Magnesiumöl sprechen. Wenn du an einer der folgenden Beschwerden leidest, solltest du zunächst auf die Anwendung von Magnesiumöl verzichten und vorab mit deinem behandelnden Arzt oder einem Heilpraktiker besprechen.
- Nierenfunktionsstörung
- Niereninsuffizienz
- Reizleitungsstörung des Herzens (AV-Block)
- Muskelerkrankung Myastenia Gravis
Die längerfristige Einnahme von Cortison macht die Haut dünn und empfindlich. Daher kann es durch das Auftragen von Magnesiumöl zu Hautreizungen kommen. Am besten testest du vorher an verschiedenen Hautstellen, wie du es verträgst und beginnst erst einmal mit einer weniger starken Konzentration oder einer weniger häufigen Anwendung.
Magnesium Präparate im Überblick
Die einfachste Möglichkeit Magnesium einzunehmen ist mithilfe von Kapseln. Ein sehr gutes Präparat findest du bei Lebenskraft Pur. Es enthält 7 unterschiedliche Magnesium Verbindungen und ist damit deutlich effektiver als isolierte Magnesium Verbindungen.
Eine sehr gutes Präparat ist Base von Arktis Biopharma. Es enthält zusätzlich zu Magnesium auch noch Kalzium, Kalium, Zink, Kieselsäure und ein wenig Vitamin D3. Mit dem Gutscheincode paleolounge20 bekommst du 20% Rabatt auf deine 1. Bestellung.
Ich empfehle dir Liposomales Magnesium von ActiNovo. Ein Produkt mit optimaler Bioverfügbarkeit und hoher Konzentration. Ein sehr gute Wahl, wenn du deine Speicher schnell und effektiv auffüllen willst.
Natürlich kannst du Magnesiumöl auch kaufen.
Ich persönlich empfehle dir aber, es selbst herzustellen. Das ist viel günstiger und du kannst es mischen, wie du es brauchst.
1 Liter warmes gefiltertes Wasser
40 g Purux Zechsteiner Magnesium
1 Set mit Sprühflaschen aus Glas
Vermische das Salz mit dem Wasser, bis es sich vollständig aufgelöst hat und fülle es dann in eine Sprühflasche. 10 ml der fertigen Lösung enthalten ca. 48 mg reines Magnesium, das der Körper nach dem Auftragen und Einreiben zu 100 % aufnehmen kann.
Weitere Informationen über Magnesium
- Podcast Episode (in Planung)
- YouTube Video (in Planung)
Quellen
- Burgerstein, Handbuch der Nährstoffe (TRIAS)
- Brigitte Hamann, Magnesiumöl (KOPP)
- Evelin Laye, Die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel (Jadebaum)
Wenn du noch mehr willst
An dieser Stelle möchte ich dich auf 3 weitere sehr gute Möglichkeiten hinweisen, deinen Wissensdurst im Bereich evolutionäre Gesundheit zu stillen. Meine Podcasts liefern dir weitere Informationen rund um den Paleo Lifestyle und im Grundlagen Bereich habe ich versucht alle wichtigen Informationen über Paleo zusammen zu fassen. Wenn du dich jedoch direkt mit Anderen austauschen willst, dann solltest du unbedingt meinem Telegram Kanal beitreten.
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