vitamin d

Bei dem wahrscheinlich bekanntesten Vitamin, handelt es sich genau genommen um ein Hormon und das ist in der Vitaminwelt einzigartig. Alle Zellen unseres Körpers haben einen Vitamin D Rezeptor, was die Wichtigkeit des Hormons nochmal ganz besonders verdeutlicht.

Dennoch leiden die meisten Menschen in Deutschland unter einem latenten Mangel an Vitamin D oder sie haben zumindest einen deutlich zu geringen Spiegel. Neueste Studien zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin D Spiegel und Herz-Kreislauf Erkrankungen.

Schaut man sich jedoch die gängigen Arztempfehlungen an, kann man nur noch mit dem Kopf schütteln, denn selbst bei den bereits niedrigen Grenzwerten, wird bei einem niedrigen Spiegel meist von einer Nahrungsergänzung abgeraten.

Die Gründe dafür sind oft gar nicht mit der aktuellen Wissenschaft vereinbar. So glaubt man immer noch, dass man sich mit Vitamin D vergiften könnte oder eine zu hohe Zufuhr den Nieren schaden würde. Dabei gibt es nicht wenige Studien in denen eindeutig belegt wurde, dass eine Überdosierung nahezu unmöglich ist, wenn man nicht Millionen von internationalen Einheiten zu sich nimmt.

Wie gut, dass wir unsere Gesundheit immer noch selbst in die Hand nehmen können. Außerdem ist unser Körper in der Lage, das Sonnenvitamin selbst zu bilden, indem er Cholecalciferol (D3) in der Haut aus Cholesterin synthetisiert. Dazu muss diese aber mit Sonne bestrahlt werden und zwar im richtigen Winkel und für mindestens 10-15 Minuten. Am besten sind dafür die Sommermonate geeignet.

Das durch die Sonne synthetisierte oder durch die Nahrung aufgenommene Vitamin D3 wird anschließend in der Leber in die Speicherform umgewandelt. Im Bedarfsfall wird diese Speicherform in der Niere in die aktive Form des Vitamins verwandelt. 

Funktionen

  • Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und erhöht die dessen Speicherung in den Zellen. Außerdem sorgt es dafür, dass generell mehr Kalzium und andere Mineralien in den Knochen und Zähnen angereichert werden.
  • Vitamin D ist ein wichtiger Einflussfaktor des Immunsystems. Es hilft dabei die weißen Blutkörperchen zu aktivieren und deren Reaktion zu verbessern. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und Autoimmunerkrankungen.
  • Vitamin D stimuliert das Wachstum von Muskelzellen und kann dadurch vor allem in Kombination mit körperlicher Aktivität helfen, die Muskelkraft zu erhöhen, das Gleichgewicht zu verbessern und dadurch Stürze zu verhindern.
  • Jede Zelle hat einen Vitamin D Rezeptor, so dass Vitamin D eine wichtige Kontrollfunktion erfüllen kann. Das ermöglicht ein kontrolliertes Zellwachstum sowie eine optimale Zellentwicklung.

Vorkommen in der Nahrung

Vitamin D3 ist immer seltener in unserer Nahrung zu finden und dann auch nur sporadisch. Vor Allem vegan lebende Menschen können sich auf keinen Fall auf eine ausreichende Versorgung durch eine gesunde Ernährung verlassen.

Hinzu kommt, dass das in Pflanzen und Pilzen vorkommende Vitamin D2 (Ergocalciferol) eine signifikant geringere Bioverfügbarkeit aufweist, als das Vitamin D3, dass zu fast doppelt so hohen Serumspiegeln führt.

Aus diesem Grund empfehle ich dir außerhalb der sonnigen Jahreszeit auf ein hochwertiges Vitamin D Präparat zurück zu greifen.

Nahrungsmittel mit nennenswertem Vitamin D Gehalt

  • 100 g Lachs – 16 µg Vitamin D (entspricht 640 I.E.)
  • 100 g Thunfisch – 5 µg Vitamin D (entspricht 200 I.E.)
  • 1 mittleres Hühnerei – 1 µg Vitamin D (entspricht 40 I.E.)
  • 100g Kalbsleber – 1 µg Vitamin D (entspricht 40 I.E.)

Wie entsteht ein Mangel?

  • Eine sitzende Gesellschaft verbringt viel zu wenig Zeit an der frischen Luft und damit an der Sonne. Hier sind vor allem ältere Menschen betroffen, da diese kaum noch vor die Türe gehen weil sie nicht mehr so fit sind.
  • Waren in den 80er und 90er Jahren Solarien noch ein hipper Trend, so gehen heute kaum noch Menschen in einen Sonnenstudio. Die Angst vor der Strahlung und Hautkrebs begünstigt ebenfalls einen niedrigen Vitamin D Status in der Bevölkerung.
  • Studien zeigen, dass eine chronische Schwermetallbelastung zu einer Blockade der Vitamin D Aktivierung im Körper führt.
  • Sonnenschutzmittel mit einem LSF von 8 oder höher können die Vitamin D Synthese in der Haut hemmen oder (ab LSF 16) sogar gänzlich unterbinden. Außerdem enthalten sie zusätzlich krebserregende Inhaltsstoffe wie z.B. Zinkoxid.
  • Alle Krankheiten bei denen der Fettstoffwechsel gestört wird z.B. Verdauungsstörungen oder Erkrankungen der Leber- und Gallenblase können die Resorption von Vitamin D empfindlich hemmen.
  • Nierenerkrankungen führen dazu, dass Vitamin D unter Umständen nur vermindert in seine aktive Form umgewandelt werden kann. Das kann in weiterer Folge zu einem schlechten Vitamin D Status führen.
  • Raucher und Übergewichte haben einen deutlich höheren Vitamin D Bedarf und geraten dadurch schneller in einen Mangel.

Was sind die Folgen eines Mangels?

Bei Kindern und Heranwachsenden

  • Verzögertes Wachstum und Entwicklungsstörungen, insbesondere von Knochen- und Muskelmasse.
  • Kinder beginnen sehr spät zu krabbeln
  • Reizbarkeit und Ruhelosigkeit
  • Ständige Infektionen und Autoimmunreaktionen
  • Rachitis: Weiche Knochenmasse mit Deformationen verschiedenster Knochen und Gelenke
  • Verspäteter Ausfall des Milchgebisses
  • Schlechte Entwicklung des Zahnschmelzes und in Folge dessen Neigung zu Zahnschäden

Bei Erwachsenen

  • Schmerzen, Deformierungen und Schwäche als Folge einer schlechten Mineralisierung der Knochen
  • Ohrensausen bin zum Gehörverlust
  • Ständige Infektionen und Autoimmunreaktionen
  • Muskelschwäche besonders an Hüfte und Becken mit Schwierigkeiten beim Treppensteigen und Aufstehen
  • Erhöhtes Risiko an Krebs zu erkranken
  • Bluthochdruck

Wie kannst du einen Mangel erkennen?

Leider ist es häufig so, dass vielen Menschen bei ständigen Infekten oder gar chronischen Krankheiten selten bis nie an einen Vitamin D Mangel denken. Schließlich essen sie ja ausgewogen und gehen regelmäßig in die Sonne.

Da sich jedoch die Vitamin D Speicher in der kalten Jahreszeit sehr schnell entleeren, bis zu 30% pro Monat, ist auch bei gesunder Ernährung eine optimale Versorgung über den Winter nicht mehr zu gewährleisten.

Daher ist es am einfachsten, wenn du deinen Vitamin D Spiegel im Blut bestimmen lässt, um ganz sicher zu gehen, dass er ausreichend hoch ist. Üblicherweise wird dabei der 25-OH-Vitamin D Wert gemessen und optimaler Weise sollte dieser, je nach Test entweder bei 60 ng/ml oder 150 nmol/l liegen.

Bei deinem Hausarzt kostet ein Vitamin D Bluttest ungefähr 28,- EUR und nach meiner Erfahrung zicken die Ärzte rum, wenn es um die Bestimmung des Vitamin D Wertes geht.

Solltest du keine Lust haben zu einem Arzt zu gehen und den Test lieber selbst durchführen wollen, dann kannst du mit dem myVitaminD Bluttest von Lykon, deinen Vitamin D Status bestimmen lassen. Zusätzlich erhältst du natürlich auch wichtige Informationen rund um die ermittelten Werte und Tipps, was du anschließend tun kannst. Entsprechende Gutscheincodes findest du wie immer auf meiner Gutscheinseite.

Macht eine Supplementierung Sinn?

Da die Wichtigkeit von Vitamin D für unsere Gesundheit unumstritten ist, sollte jeder auf eine ausreichende Versorgung und einen optimalen Vitamin D Spiegel im Blut achten.

Und da auch die Versorgung während der kalten Jahreszeit nicht gegeben ist, empfehle ich dir in jedem Fall zu einer Nahrungsergänzung. zumindest in der Zeit von Oktober bis April, da die Sonne außerhalb dieses Zeitraums zu niedrig steht, um eine Vitamin D Synthese überhaupt zu ermöglichen.

Der führende Vitamin D Forscher Dr. Jörg Spitz hat mal gesagt, dass er in seiner Praxis noch nie jemanden getroffen hat, der ausreichend mit Vitamin D versorgt war. Es macht also durchaus Sinn einmal genauer hin zu sehen und dann ggf. periodisch Vitamin D3 einzunehmen. 

Die richtige Vitamin D3 Einnahme

Der körpereigene Vitamin D Speicher in der Leber ist ziemlich komfortabel, entleert sich aber, wie bereits erwähnt, um durchschnittlich 30% pro Monat, so dass die Meisten unter uns bereits ab Januar mit häufigen Infekten und anderen Symptomen zu kämpfen haben.

Die offiziellen Empfehlungen liegen derzeit bei 800 I.E. oder umgerechnet 20 µg am Tag. Das ist nach meiner Erfahrung viel zu wenig, um die Speicher auf einem guten Niveau zu halten geschweige denn aufzufüllen. Mein Vater nimmt z.B. 2.500 I.E. am Tag und hatte selbst nach 6 Monaten täglicher Einnahme immer noch einen zu geringen Spiegel.

Ganz unabhängig davon, liegt die Entscheidung ganz alleine bei dir, wie viel Vitamin D du einnehmen magst. Aber denk mal an die Sonne, mit deren Hilfe unser Körper im Sommer ganz ohne dein Zutun, bis zu 20.000 I.E. in der Haut synthetisieren kann. Und das in einem Zeitraum von max. 20 Minuten. Eine tägliche Zufuhr von 10-20.000 I.E. kann also nicht zu einer Überdosierung führen, wenn es unser Körper mit der Kraft der Sonne ganz genau so macht.

Ich nehme in den Herbst- und Wintermonaten im Schnitt 10-12.000 I.E. und meine Kinder erhalten die Hälfte davon. Das machen wir nun schon seit ein paar Jahren so und haben keinerlei negative Wirkungen festgestellt. Wenn du sicher gehen willst, dann teste deinen Spiegel alle 3-6 Monate und taste dich an deine perfekte Dosierung heran.

Die Einnahme von Vitamin D3 erfolgt in der Regel in Form von MCTs, die aus Kokosöl gewonnen wurden. Kapseln würde ich persönlich nicht empfehlen, da immer wieder Hinweise auftauchen, die auf eine sehr schlechte Resorption des Vitamins hinweisen.

Ich empfehle daher immer Fläschchen, die mit einem Tropfverschluss oder einer Pipette ausgestattet sind, so dass die direkte Einnahme in den Mund oder Mithilfe eines Löffels durchgeführt werden kann.

Ist eine Überdosierung möglich?

Eine chronisch toxische Dosierung von Vitamin D3 wird in der Öffentlichkeit sowie im wissenschaftlichen Umfeld recht kontrovers diskutiert und es tauchen die unterschiedlichsten Werte auf. So schreibt Burgerstein in seinen Handbuch Nährstoffe, dass bei Erwachsenen eine tägliche Dosis von 25-75 µg oder umgerechnet 1.000 – 3.000 I.E.Vitamin D pro Kg Körpergewicht zu toxischen Wirkungen führen kann.

Dementsprechend sollte ein Erwachsener mit einem Gewicht von 75 Kg max. 75.000 – 225.000 I.E. am Tag einnehmen, wenn er eine toxische Reaktion z.B. überhöhte Kalziumspiegel im Blut, vermeiden will. Mit einer Dosierung, die der Eigensynthese nach einem Sonnenbad gleich kommt, kannst du also überhaupt nichts falsch machen.

Gibt es auch Gegenanzeigen?

Da Vitamin D ein lebensnotwendiges Hormon ist und kein Medikament, sind Nebenwirkungen ausschließlich auf eine massive Überdosierung zurück zu führen und damit äußerst selten. 

  • Übelkeit, Erbrechen
  • Durchfall, Verstopfung
  • Appetitlosigkeit
  • Mattigkeit, Schläfrigkeit
  • Kopf-, Muskel- und Gelenkschmerzen
  • Muskelschwäche
  • Azotämie (erhöhte Stickstoffkonzentration im Blut)
  • gesteigerter Durst und erhöhter Harndrang
  • Austrocknung

Vitamin D Präparate im Überblick

Wie bereits erwähnt, halte ich die Einnahme von Vitamin D Präparaten als Kapsel für nicht optimal. Solltest du aber aus irgendwelchen Gründen auf Kapseln angewiesen sein, dann empfehle ich immer die Produkte von FormMed Healthcare.

Um Zugang zum Shop zu erhalten, musst du unter Therapeut roehler eingeben und meinen Namen auswählen. Mehr dazu erfährst du auf der Seite über Nahrungsergänzung, hier in meinem Blog.

Die Firma Arktis Biopharma ist ein deutsches Unternehmen, dass die höchsten Standards in der Herstellung seiner Produkte einhält. Wenn du ein reines Vitamin D Präparat suchst, dann ist Vita D3 genau das richtige für dich.

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Bei FormMed Healthcare kannst du auch ein Vitamin D3 Öl in Kombination mit K2 erhalten, wenn du das bevorzugst. Die Dosierung ist mit 1.000 I.E. etwas niedriger als bei Vita D3 Öl von Arktis, dafür brauchst du aber kein separates K2 Präparat mehr einzunehmen.

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Die Firma Natugena aus Ingolstadt hat das mit Abstand beste Vitamin D Präparat am Markt. Es entspricht den Empfehlungen von Dr. Jörg Spitz und enthält neben Vitamin D3 auch K2 (MK7 all-trans)sowie Vitamin E und Vitamin A.

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Weitere Informationen über Magnesium

  • Podcast Episode (in Planung)
  • YouTube Video (in Planung)

Quellen

Wenn du noch mehr willst

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