Dein Ziel: Abnehmen

Die meisten Menschen, die etwas an ihrer Ernährung ändern wollen, tun das, um abzunehmen. Sie sind mit Ihrem Aussehen nicht zufrieden und wünschen sich nichts sehnlicher als wieder in die geliebte Jeanshose zu passen oder im Sommerurlaub eine gute Figur zu machen.

Und eigentlich ist das auch kein Wunder, denn die meisten Menschen in Deutschland haben kein Normalgewicht mehr. Ein Großteil der Bevölkerung leidet an Übergewicht und nicht wenige davon sind bereits an Adipositas (Fettleibigkeit) erkrankt.

Auf der anderen Seite sind es vor allem die Jugendlichen und hier ganz besonders die Mädchen, die immer dünner werden, ja sogar untergewichtig sind und nicht selten an psychologisch bedingten Krankheiten wie Anorexia Nervosa (Magersucht) oder Bulimie leiden.

Ich möchte dir daher an dieser Stelle ein paar Zahlen rund um das Thema Abnehmen an die Hand geben. Sie sollen dir aufzeigen, dass wir weltweit auf eine Ernährungs- und Gesundheitskrise zusteuern.

Ein paar Fakten...

- 35 %

Seit 1960 ist die durchschnittliche, tägliche Kalorienzufuhr in westlichen Ländern um 35% gesunken!

+ 400 %

Gleichzeitig ist der Anteil der Fettleibigen um 400% gestiegen!

66 % / 50,6 %

Erschreckende 66% der Männer und immerhin noch mehr als die Hälfte der Frauen (50,6%) sind übergewichtig.

25 % / 79,1 %

Immerhin 25% der jungen Erwachsenen und unglaubliche 79,1% der Senioren leiden an Übergewicht.

59,7 % / 66,9 %

Fast 60% der Frauen und ca. 67% der Männer ernähren sich zu großen Teilen von verarbeiteten Lebensmitteln.

40.000

Alleine in Deutschland sterben jedes Jahr mehr als 40.000 Menschen an den Folgen von Übergewicht.

Die Kosten sind enorm...

und Sie steigen jedes Jahr unaufhaltsam. So richtig sicher kann keiner sein, ob diese Zahlen verlässlich sind. 2010 haben sich Experten in den Medien darüber gestritten, wie hoch die tatsächlichen Kosten wohl sind und warfen dabei unterschiedliche Zahlen in den Raum. Ich habe mich dafür entschieden, die einen mittleren Wert zu wählen, denn es gab noch viel größere Schätzungen.

Euro an Kosten entstehen dem Deutschen Gesundheitssystem jährlich durch Übergewicht

Was diese Zahl jedoch sehr deutlich macht, ist dass wir in Deutschland und auch im Rest der Welt ein grundlegendes Problem mit der Ernährung und mit der Bildung rund um eine gesunde Ernährung haben. Die Menschen wollen schließlich nicht dick und krank sein. Sie wissen einfach nicht mehr, was sie noch tun sollen.

Es gibt eine Lösung

Aber jetzt werde ich mich nicht mehr mit den großen Problemen der Gesellschaft beschäftigen und darüber schimpfen, was alles nicht gut funktioniert, sondern dir ein paar wirkungsvolle Hinweise an die Hand geben, damit du dein Ziel erreichst und in Zukunft nicht mehr zu den Übergewichtigen Menschen der Gesellschaft zählst.

Dabei ist es besonders wichtig zu schauen, welche Faktoren denn einen besonderen Einfluss auf das Körpergewicht haben. Schließlich gibt es immer mehr als einen Weg zum Ziel. Genau genommen sind es 3 Faktoren, die deinen Abnehmerfolg maßgeblich beeinflussen werden.

Faktoren auf dem Weg zu weniger Gewicht
Ernährung 70%
Bewegung 20%
Mindset 10%

Diese Aufteilung ist nicht willkürlich gewählt, sondern spiegelt den Großteil der Gesellschaft wieder. Der eine Mensch erreicht durch Sport mehr als durch Ernährung und ich kenne nicht wenige Menschen, die nur durch eine Ernährungsumstellung und die richtige Einstellung ihr Traumgewicht erreicht haben. Sport haben die eher selten gemacht. Also gehen wir mal davon aus, dass diese prozentuale Aufteilung bis auf ein paar Prozentpunkte hinkommt.

Ernährung

Eine gute Ernährung, die vor Allem auf die richtige Nährstoffbalance achtet, ist in meinen Augen der wichtigste Faktor für eine schlanke Linie. Hier bieten sich vielfältige Möglichkeiten, abwechslungsreich zu essen und dennoch vor unnötigen Pfunden verschont zu bleiben und der große Vorteil dabei ist, dass du dich nicht zwangsläufig nach Paleo ernähren musst, um Nutzen daraus zu ziehen.

Seltener essen

Bevor ich begann mich ernsthaft mit Ernährung zu beschäftigen und meinem Übergewicht auf die Spur zu gehen, glaubte ich noch an die Theorie der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Demnach sollte man möglichst 3 x am Tag essen und zwischendurch stets eine Kleinigkeit in Form eines Snacks zu sich nehmen.

Wie viele Übergewichtige war ich fest davon überzeugt, dass Hunger erst gar nicht entstehen darf, damit man nicht Gefahr läuft viel zu viel zu essen und somit deutlich mehr Kalorien aufzunehmen als nötig.

So begann ich meinen Tag üblicherweise mit einem Frühstück aus Cerealien oder Brot, snackte zwischendurch eine Kleinigkeit, um die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken um dann spätestens um [13:00]h Mittag zu essen. Gegen Nachmittag folgte eine weitere Zwischenmahlzeit, damit ich es bis zum Abendessen, gegen [18:30]h aushielt. Nicht selten aß ich dann nach [20:00]h noch mal eine Kleinigkeit vor dem Fernseher, bevor ich dann um ca. [23:00]h ins Bett ging.

Das Problem sind die Getränke

Würden wir alle so häufig essen, dann wäre die Situation wohl nicht so dramatisch aber nicht nur feste Nahrungsmittel sind eine Mahlzeit, sondern genau genommen alle Lebensmittel, die Kalorien beinhalten und die Produktion des Hormons Insulin anregen.

Rechnen wir also noch das Glas Saft am Morgen, den Kaffee mit Milch am Nachmittag, die Apfelschorle zwischendurch und das Bierchen am Abend dazu, landet der durchschnittliche Deutsche recht schnell bei 10-12 Mahlzeiten und einem so deutlichen Energieüberschuss, dass selbst der regelmäßige Besuch des örtlichen Fitness-Studios keine spürbare Besserung mehr bringt.

Es muss also das oberste Ziel sein, die Mahlzeitenfrequenz auf 2-3 pro Tag zu reduzieren, nur noch Wasser, ungesüßte Tees sowie schwarzen Kaffee zu trinken und Snacks, auch wenn diese aus gesundem Obst bestehen weg zu lassen.

Damit schenkst du deinem Körper, speziell deinem Darm wertvolle Zeit, um sich vom ständigen Verdauungsprozess zu erholen und sich der Entgiftung so wie dem Verteilen von Energie zu widmen.

Zur richtigen Zeit essen

Wir Menschen sind Tiere, Säugetiere und als Solche einem Biorhythmus unterworfen, den wir keinesfalls ablehnen oder ignorieren sollten. Und schauen wir uns einen normalen Tag gemäß der circadianen Rhythmik an, fallen einem 2 Uhrzeiten ins Auge; 12:00h Mittags und 17:00h Nachmittags. In beiden Fällen scheint der Körper besonders viele Verdauungssäfte zu produzieren, da er offensichtlich optimal auf die Nahrungsaufnahme vorbereitet ist.

Das Frühstück scheint unseren Körper gar nicht zu interessieren, denn in den frühen Morgenstunden ist er eher auf Sport und Bewegung also die Nahrungsbeschaffung (Jagd) eingestellt und nicht auf ein fulminantes, kaiserliches Frühstück.

Daher wundert es auch wenig, dass die meisten Studien über Meal Skipping, positive Veränderungen auf das Körpergewicht sowie den Körperfettanteil aufzeigen. Es scheint also gut für die Figur zu sein, das Frühstück oder irgendeine Mahlzeit weg zu lassen, damit der Körper endlich Zeit findet, die ganze Nahrungsenergie zu verbrennen.

Vielleicht erklärt das auch, warum sehr viele Menschen morgens gar keinen Hunger verspüren und wieder Andere nach einem kohlenhydratreichen Frühstück mit Müdigkeit zu kämpfen haben. Ich persönlich bin nicht selten in der Schule eingeschlafen, nachdem ich morgens gegen [07:00]h eine große Schale mit Cerealien mit Milch gegessen hatte. Heute nennen Ernährungswissenschaftler diesen Zustand amüsant „Müsli-Koma“.

Also ist ein weiterer wichtiger Schritt, die Beschränkung der Mahlzeiten auf ein deutlich kleineres Fenster. Hier empfiehlt es sich den circadianen Rhythmus zu beachten und seine Mahlzeiten in der Zeit zwischen [11:00]h und [19:00]h einzunehmen. Dadurch bleiben Magen und Darm eine tägliche Ruhepause von 16 Stunden und dir immer noch genügend Zeit fürstlich zu speisen.

Regelmäßig Fasten

Wenn du die beiden ersten Schritte umgesetzt hast, ist dieser 3. Schritt schon fast ein Kinderspiel, denn du hast deine Mahlzeiten bereits reduziert und die Nahrungsaufnahme auf ein 8 Stunden Fenster begrenzt. Damit bist du bereits jetzt beim periodischen oder intermittierenden Fasten angelangt.

Sicherlich hast du schon Vieles über das Fasten gehört und sehr wahrscheinlich nicht nur Gutes. Es würde mich zumindest nicht wundern, denn als ich das erste Mal mit meinen Freunden darüber sprach, blickte ich in durchwegs verwunderte Gesichter. „Ist das denn nicht ungesund?“ war noch eine der harmlosesten Aussagen. In einer Facebook Gruppe wurde mir da schon etwas schärfer entgegnet, dass „nicht zu Frühstücken“ total ungesund und nicht zu empfehlen sei.

In solchen Momenten frage ich mich dann immer, wie unsere Vorfahren überhaupt überleben konnten, so ganz ohne Kühlschrank, Supermarkt, Vorratsschrank und Fast Food? Sie mussten jeden Morgen nüchtern auf die Jagd gehen und sind nicht selten ohne Essen wieder zurück gekehrt. Ja, es war ein hartes Leben, dass unsere steinzeitlichen Ahnen führen mussten.

Dafür waren sie aber gut gebaut, geradezu athletisch, muskulös und schlank. Ihr Körperfettanteil lag weiter unter dem eines modernen Menschen aus einem Industrieland und die Muskulatur war tatsächlich von außen sichtbar. Eine regelmäßige Nahrungskarenz schien ihnen anscheinend nicht zu schaden, im Gegenteil, sie hatten wahre Traumkörper!

Das ist auch der wichtigste Grund für die Beliebtheit des intermittierenden Fastens und die damit einhergehenden Erfolge, vor allem bei der Reduktion des Körpergewichts. Nicht nur Übergewichtige sondern auch Fitness Begeisterte Menschen können damit erfolgreich sein. Dabei baut der Körper überschüssiges Fett ab und erhält die Muskelmasse, denn unsere Vorfahren brauchten ihre Muskeln schließlich, um auf der Jagd nicht schlapp zu machen.

Hinzu kommen jede Menge andere positive Wirkungen. So sind Menschen, die regelmäßig „periodisch“ Fasten voller Energie, leiden nicht am Mittagstief und sind über den Tag wacher und konzentrierter. Sie haben mehr Trainingserfolge und schlafen nachweislich besser. Das intermittierende Fasten gehört damit zu den 3 wichtigesten Maßnahmen gegen Übergewicht und die daraus resultierenden Folgeerkrankungen wie Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 und das metabolische Syndrom.

Bewegung

Ich gehöre zu den Menschen, die mit der Ernährung alleine nicht zum Ziel kommen. Ich muss meinen Körper immer wieder an seine Grenzen führen und ihn dazu zwingen seine Pfunde purzeln zu lassen. Bewegung gleich welcher Art hilft vielen Menschen zusätzliche Kilos los zu werden. Hat es mit der Ernährung bereits geklappt, kann ein vernünftiges Bewegungsprogramm das Ganze nochmal so richtig ins Rollen bringen. Aber was funktioniert am Besten und gibt es das perfekte Workout?

Regelmäßige Bewegung

Das Zauberwort heißt Regelmäßigkeit, denn mit einer Trainingseinheit pro Woche kannst du nicht wirklich viel erreichen. Von daher empfehle ich dir im ersten Schritt zunächst einmal eine Routine für deine regelmäßige Bewegung zu etablieren. Wir Menschen lieben nämlich Routinen und irgendein schlauer Mensch hat mal festgestellt, dass sich alle Gewohnheiten nach ca. 66 Tagen so verfestigen, dass sie uns in Fleisch und Blut übergehen und wir sie einfach machen müssen.

Denke nur mal an das tägliche Zähneputzen und wie komisch es sich anfühlt, es einfach mal ausfallen zu lassen. Unsere Eltern haben und das so lange und eindringlich antrainiert und jetzt geht es einfach nicht mehr ohne. Wie wäre es wohl, wenn du 3x die Woche zum Laufen gehen könntest und dich nicht im Geringsten überwinden oder dazu zwingen müsstest? Also ich würde sagen, wäre doch den ganzen Stress sicherlich wert, oder?

Also beginne gleich damit dir eine regelmäßige sportliche Betätigung aus zu suchen, was auch immer dir Spaß macht und dich fordert und dir mindestens 3 Termine in der Woche dafür frei zu halten. Denke dabei an den circadianen Rhythmus und versuche nicht um [21:30]h abends joggen zu gehen oder morgens um [07:00]h im Fitness Studio pumpen zu gehen.

Es muss gar nicht extrem anstrengend sein. Es sollte allerdings deinen Kreislauf in Schwung und dich zum Schwitzen bringen. Optimal sind oder mehr Einheiten pro Woche bei einer Dauer von 30 Minuten oder mehr. Vielleicht schaffst du es sogar jeden Tag eine halbstündige Runde an der frischen Luft zu drehen. Dann bist du nach 66 Tagen durch und ich wette, du willst dann nie mehr damit aufhören. Der Vorteil dabei ist auch, dass man einen Lauf oder einen strammen Spaziergang jederzeit und überall einbauen kann. Selbst im Urlaub oder auf Geschäftsreise.

Natürliche Bewegungsabläufe steigern

Wenn mich Menschen Fragen, warum und vor Allem wie sie natürliche Bewegungsabläufe in den Alltag einbauen sollen, antworte ich eigentlich immer mit der gleichen Aussage. Stell‘ dir vor, du wärst wieder ein Kind, mit all dieser überschüssigen Energie und Bewegungslust. Was hast du am liebsten gemacht, wenn du mit deinen Freunden draußen warst?

Spontan fallen mir da ganz viele Dinge ein, die ich regelmäßig gemacht habe und die mich fit und gesund gehalten haben. Ich bin mir ziemlich sicher, dass es bei dir nicht wirklich anders war. Vielleicht hast du aber auch selbst schon Kinder, so wie ich und schaust ihnen hin und wieder zu, wenn sie spielen und toben und Dinge anstellen, bei denen dir schon vom Zuschauen die Knochen weh tun.

Dann wird es allerhöchste Zeit auf den Spielplatz zu gehen und mit deinen Kindern zu spielen und zu toben. Sie werden dich dafür lieben. Die beliebtesten Bewegungen sind z.B. Klettern, Balancieren, krabbeln, Hangeln, Fangen spielen, hüpfen wie ein Frosch (überhaupt finden Kinder Tierbewegungen spannend), Kissenschlachten und rennen bis zur Erschöpfung.

Aber auch ohne Kinder nachzuahmen, kannst du eine Menge natürlicher Bewegungen in den Alltag einbauen und dadurch am Ende deine Fitness nachhaltig steigern. Aber übernimm‘ dich nicht.

Hier ein paar Anregungen: Treppen steigen, Haus- und Gartenarbeit, im Stehen arbeiten, mit dem Fahrrad zur Arbeit usw.

Intervalltraining

Willst du deinen Körper transformieren, zur Fettverbrennungsmaschine werden und aktiv Muskelmasse aufbauen, wirst du über Kurz oder Lang nicht am Krafttraining vorbei kommen. Zum Glück sind die Zeiten überteuerter Fitness Studio Abos vorbei und du kannst auch hier ganz für dich alleine trainieren und musst dich nicht in einem Studio abstrampeln. Das spart nicht nur Geld sondern auch Zeit für die Anfahrt.

Die gänzlich kostenlose Variante erfordert nur eine Hand voll Übungen, die du größtenteils mit deinem eigenen Körpergewicht machen kannst und für die du nicht mehr als 20-30 Minuten Zeit und ganz gewöhnliche Sportbekleidung benötigst, Mein Freund und Podcast Kollege Poli Moutevelidis war vor einiger Zeit einmal Gast in meiner Show und verrät dir, welche Übungen dich wirklich voran bringen. Mehr dazu findest du in den Shownotes

Hast du keine Zeit oder keine Lust regelmäßig ein Fitnessprogramm durch zu führen, dann probier‘ doch mal Micro Workouts aus. Das sind kleine Einheiten mit nur einer einzigen Übung, die du jederzeit und theoretisch auch an jedem Ort durchführen kannst. So könntest du z.B. auf der Arbeit eine 5-minütige Pause machen und statt dir einen Kaffee zu holen, so viele Liegestütze hinter einander machen, bis deine Muskulator versagt. Das geht natürlich mit jeder einfachen Übung, bei der du keine superspezifische Technik oder Hilfsmittel brauchst.

Die Premium Variante ist das Online Fitness Programm. Hier wirst du an die Hand genommen und durchläufst ein spezifisches Programm mit einer Anzahl an Übungen und steigender Intensität. Ich persönlich habe zwei solche Programme gebucht und ausgiebig getestet und kann sie dir prinzipiell beide empfehlen.

Projekt Sixpack von Timo Gudrich und Mach dich krass by Daniel Aminati. Beide Programme enthalten auch einen Ernährungsteil, der jedoch nicht Paleo konform ist und auch andere Nahrungsmittel erlaubt. Ich habe mich daher nur auf den Fitnessteil beschränkt und war damit sehr zufrieden. Hier findest du einen Gutschein für das Projekt Sixpack.

Mehr über Timo Gudrich erfährst du auch in diesem Interview, dass wir in seinem PT Studio in Dreieich aufgenommen haben. Über Daniel Aminatis Fitness Programm „Mach dich Krass“ habe ich ebenfalls eine Podcast Episode gemacht, die du hier finden kannst.

Mindset

Die innere Einstellung zur eigenen Gesundheit und zu deinem Aussehen spielt eine sehr große Rolle beim Erreichen deiner Ziele. Denn auch wenn viele Menschen es nicht glauben und solche Aussagen daher gerne in die Esoterik Ecke schieben wollen, ist dennoch viel Wahres daran.

Deine Gedanken haben einen sehr großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und wie du aussiehst. Da ich kein allzu großer Experte in dem Gebiet bin, hatte ich mir 2017 einen echten Profi in meine Show eingeladen und mit ihm genau über dieses Thema gesprochen.

Die Rede ist von André Thöne und den angesprochenen Podcast findest du hier >>

Zwang ist dein größter Feind

Bist du davon überzeugt, dass du sowieso nicht abnehmen kannst, weil jeder in deiner Familie seit jeher mit Übergewicht zu kämpfen hat? Dann dürfte es in der Tat schwer werden dein Ziel zu erreichen, denn es steht im Widerspruch zu deiner Einstellung. Du wirst dich zwingen müssen und beim geringsten Widerstand wirst du abbrechen oder einen geeigneten Grund finden, nicht weiter zu machen.

Von daher ist es immer eine gute Idee sich vor der Ernährungsumstellung über das Warum im Klaren zu sein und das Ziel fest zu legen. Was dein Partner, deine Mutter oder deine Vereinskollegen darüber denken, ist irrelevant und darf dich nicht in deinem Bestreben hindern. Schließlich geht es um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Das musst also einzig und allein du entscheiden.

Liebe dich selbst

Klingt irgendwie seltsam ist aber ein ganz besonders wichtiger Teil des Gesamtpakets. Wie siehst du dich, wenn du in den Spiegel schaust? Findest du dich okay so wie du bist? Kannst du dir „dich“ in schlank oder sportlich gut vorstellen auch wenn du noch ganz am Anfang stehst? Wenn du dir eine schlanke und gesündere Version deiner Selbst bildlich vorstellen kannst und schon jetzt weißt, wie gut es sich anfühlt, wenn du endlich in deine Lieblingsjeans oder das tolle neue Sommerkleid reinpasst, dann kannst du es auch schaffen.

Gedanken werden Wirklichkeit

Mit der inneren Einstellung:“Mein Opa und mein Vater waren schon sehr übergewichtig, wir sind halt keine schlanken Menschen!“ wirst du dein Ziel höchstwahrscheinlich verfehlen. Dein Wunsch und dein innerer Glaube müssen sich einig sein.

Wie soll dein Körper seine beste Form erreichen, wenn du ihn bei seinem Bestreben durch deine abweichenden Gedanken boykottierst? Für mich ist das bis heute noch ein großes Problem, das sich immer dann zeigt, wenn ich mal wieder einen Typ sehe, der einfach nur einen krassen Körper hat und ich mich innerlich sagen höre: „So wirst du niemals aussehen.“

Also hör‘ auf damit deine Ziele als unmöglich anzusehen, nimm‘ dir Vorbilder, mit denen du dich gerne vergleichst und sage dir von nun an: „So werde ich in 9 Monate auch aussehen und ich fühle mich schon jetzt fantastisch beim dem Gedanken daran, wie es dann sein wird.“

Wenn du noch mehr willst

Ich hoffe, dass dir dieser erste Überblick ein wenig geholfen hat, dich zu orientieren und deine ersten Schritte auf dem Weg zu weniger Gewicht und mehr Gesundheit zu planen. Weitere Informationen rund um das Thema Abnehmen mit der Paleo Ernährung findest du direkt unter dem Text.

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