fasten

Was haben unsere Vorfahren getan, dass wir modernen Menschen nahezu vollständig verlernt haben? Genau, sie haben gefastet, mit anderen Worten, sie haben über einen bestimmten Zeitraum lang, mit Ausnahme von Wasser, keinerlei Nahrung zu sich genommen. Das war kein Versuch Gewicht zu verlieren und hatte auch nichts mit Glaube oder Religion zu tun. Sie konnten gar nicht anders, denn Nahrung war nicht jederzeit verfügbar. Sie war knapp, manchmal spärlich, öfter auch reichlich und seltener im Überfluss vorhanden.

Nahrungsbeschaffung war eine zeitraubende Aufgabe, mit der sie den halben Tag beschäftigt waren. Morgens haben sie, wenn überhaupt noch was vorhanden war, die Reste des Vortags gegessen und danach sind die Männer auf die Jagd gegangen, um die Sippe zu versorgen. 

Die junge Menschheit lebte also unter der ständigen Sorge etwas essbares zu finden, um den nächsten Winter oder die kommende Dürre zu überstehen. Für sie war also das Fasten eine alltägliche Herausforderung und nicht etwa die Ausnahme. Auf magere folgten fette Zeiten und auf fette Zeiten wieder magere. Nahrung war aber prinzipiell niemals in Hülle und Fülle vorhanden.

Sicherlich gab es zwischendurch auch mal einen Snack z.B. ein paar Beeren oder Wurzeln aber nie größere Mahlzeiten. Außerdem mussten die Männer die meiste Zeit nach Beute suchen, diese erlegen, zerteilen und ins Lager schaffen.

Und heute? Heute essen wir fast den ganzen Tag. Dieser beginnt bei jedem zu einer anderen Zeit aber meist mit der ersten Mahlzeit des Tages, dem Frühstück. Wer nicht bereits zuhause isst, tut es meist nachdem er im Büro angekommen ist oder sogar unterwegs.

Nur wenige Stunden nach dem Frühstück lockt uns bereits das wohlverdiente Mittagessen in die Kantine oder an den Mittagstisch. Gegessen wird nicht etwa wegen Hunger, sondern meist, weil es die Uhr oder die Kollegen sagen. Wir haben uns auf Hunger programmiert und wenn die Zeit gekommen ist, dann meldet er sich auch sehr zuverlässig.

Aufstehen = Hunger, Fernsehen = Hunger, Kino = Hunger, Netter Abend bei Freunden = Hunger. Es ist eigentlich verrückt, denn die Wenigsten Menschen können sich einen Tag mit nur 2 oder 3 Mahlzeiten gar nicht mehr vorstellen. Vom Fasten ganz zu schweigen.

Welche Vorteile hat das Fasten?

Fasten ist einfach

Wenn du noch nie in deinem Leben länger als 3-4 Stunden auf Essen verzichtet hast, wirst du mir hierbei sicher vehement widersprechen und zwar aus gutem Grund. Fasten ist simple und einfach aber nicht leicht umzusetzen. Das liegt primär daran, dass viele Menschen gar nicht mehr aus dem Essen raus kommen. Sie fasten meist nur wenn sie schlafen und geraten in Panik, wenn sie nur daran denken, evtl. zu spät zum Essen zu kommen.

Haben sie sich aber einmal dazu durchgerungen all diese unberechtigten Befürchtungen in den Wind zu schlagen und erfolgreich gefastet, dann stellen sie schnell fest, dass es wirklich sehr einfach ist.

Schließlich musst du einfach nur aufhören zu essen und für die klassischen Fastenprotokolle braucht es keine besondere Planung. Falsch machen kannst du nichts und wenn du gesund bist, wird dir das Fasten auch keine Probleme bereiten.

Fasten ist praktisch

Bei meiner letzten Fastenwoche habe ich mehr oder weniger spontan beschlossen nichts mehr zu essen. Meine Frau war ziemlich überrascht als ich ihr sagte, dass sie mich in den nächsten 7 Tagen nicht mehr beim Essen einplanen muss.

Fasten musst du nicht zwangsläufig von langer Hand planen. Du kannst einfach loslegen, wenn du dich wohl fühlst und nicht gerade in den nächsten 7-10 Tagen auf einer Hochzeit oder Omas 80stem Geburtstag eingeladen bist.

Gerade für Menschen, die oft auf Dienstreise sind oder im Außendienst arbeiten ist Fasten eine klasse Sache, denn dadurch stellt sich nicht immer wieder die Frage: „Was esse ich denn heute Mittag auf der Zugreise oder auf dem Flug nach New York?“ Ich genieße es sehr mir abends nicht immer Gedanken darüber machen zu müssen, was ich denn am nächsten Tag zum Essen mitnehmen soll.

Fasten ist flexibel

Es gibt jede Menge Ernährungskonzepte da draußen und die meisten von uns scheitern daran, weil wir nicht alle Regeln befolgen wollen oder können. Wir machen also anfangs alles ganz streng nach Vorschrift und mogeln nur selten. Doch irgendwann wird es mehr und ehe wir uns versehen, essen wir doch wieder alles worauf wir gerade Lust haben.

Daher liebe ich Fasten, denn hier entscheide ich, wann ich faste und wie lange. Der Effekt ist immer positiv, auch wenn ich mal aus nicht vorhersehbaren Gründen meine Fastenzeit unterbrechen oder verkürzen muss. Ich kann jederzeit starten und jederzeit wieder aufhören und werde trotzdem nicht einfach zunehmen oder mich schlechter fühlen. Ich habe die Wahl.

Fasten ist kostenlos

Als ich mit Paleo begann, wurde mir schnell klar, wie teuer eine natürliche, saisonale und lokale Landwirtschaft ausgelegte Ernährung werden kann. Vor Allem, wenn man so wie wir, noch besondere Lebensmittel wie MCT Öl, Bio Kakao oder Ghee verwenden will.

Hinzu kommen Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D3 in Tropfenform sowie Magnesium, Omega-3 Fisch- oder Krillöl und Weitere. Man kann es sicher auch übertreiben aber seit ich darauf achte was wir als Familie so essen, kommen bestimmte, sehr günstige Lebensmittel erst gar nicht mehr auf die EinkaufslisteDas hat das Familienbudget auf jeden Fall deutlich stärker belastet als zu Zeiten, in denen wir prinzipiell alles gegessen haben.

Fasten hingegen ist völlig kostenlos, denn während dieser Zeit isst du nichts und trinkst nur Wasser oder Tee. Zuhause sparst du dadurch schon spürbar Geld aber unterwegs ist es nochmal mehr, denn Essen gehen ist natürlich teurer als selbst zu kochen. Nur fang jetzt bitte nicht an zu Fasten, um deine Haushaltskasse aufzubessern. Das sollte niemals der Grund für eine Fastenkur sein.

Fasten bedeutet Freiheit

Viele meiner Freunde und Bekannten fragen mich immer wieder: „Was darfst du denn überhaupt noch essen?“ Sie können sich ein Leben ohne Brot und Brötchen, Nudeln und Pizza offensichtlich nicht vorstellen und halten es für eintönig. Dementsprechend schwer tun sich die meisten Anfänger auch bei der Umstellung auf eine ketogene oder Paleo Ernährung. Dabei sind die verbotenen Lebensmittel klar in der Minderheit.

Umso besser ist es für dich mit dem Fasten zu beginnen! Hier gibt es keine verbotenen Lebensmittel oder Cheatmeals. Die Regeln sind einfach, denn es wird nichts mehr gegessen. Wasser und Tee sind erlaubt und der Rest eben nicht. So einfach so gut. Dafür sind die Regeln leicht zu verstehen und mit ein wenig Übung auch leicht umzusetzen.

Wenn stört es dann noch, wenn du während deiner normalen, fastenfreien Zeit einmal 5 gerade sein lässt und so richtig schön schlemmst? Genau! Niemanden, denn Fasten bedeutet die Freiheit zu haben auch mal die schönen Seiten des Essens zu genießen und mit Freunden all das zu essen, was bei so manchem Ernährungskonzept strikt verboten ist. Mogeln ist also ausdrücklich erlaubt.

Wie schon am Anfang erwähnt, war es schon immer so. Auf magere Zeiten folgen fette Zeiten und das hat uns Menschen noch nie geschadet. Aber auch hier gilt das Gebot der Verhältnismäßigkeit. Nur weil du einmal im Monat 3 Tage gefastet hast, kannst du nicht die restlichen 3 Wochen alles futtern, was dir so in den Sinn kommt. 

Fasten passt immer

Egal welches Ernährungskonzept du bisher verfolgt hast, es hat keinerlei Einfluss auf deine Entscheidung mit dem Fasten zu beginnen. Nahezu alle gesunden Menschen können fasten, unabhängig davon, was sie sonst so essen.

Du isst kein Fleisch? Na und? Fasten kannst du trotzdem.

Du verträgst kein Weizen? Umso besser, gönne deinem Darm eine Pause und faste.

Du bist schon über 80 Jahre alt? Keine Sorge, fasten darfst du auch dann noch.

Du verdienst sehr wenig Geld? Perfekt, Fasten kostet dich keinen müden Cent.

Du hast keine Zeit? Optimal, denn kochen ist zeitaufwendig und fasten nicht.

Wie du siehst, steht einer Fastenkur nichts im Wege.

Fasten hilft der Gesundheit

Der wichtigste und größte Vorteil und Nutzen ist deine Gesundheit, denn Fasten tut dem Körper gut. Es fördert die Selbstheilung sowie die Entgiftung des Köpers, saniert den Darm und befreit dich von allerlei aufgestautem Ballast.

Es ist aber auch ein mächtiges Hilfsmittel gegen Krankheiten wie Diabetes Typ 2, metabolisches Syndrom, Adipositas, Bluthochdruck und viele mehr. So hilft es vielen Menschen einfach nur ihr stagnierendes Gewicht weiter zu reduzieren und den Körper anzuregen wieder Fett abzubauen.

Es schärft die Sinne und reinigt den Geist. Viele Menschen fühlen sich nach nur wenigen Tagen sehr viel fitter und aufgeweckter obwohl sich nichts mehr essen. Fasten ist also eine rezeptfreie und kostenlose Heilmethode für die man nichts weiter benötigt als Motivation und den Willen sich auf diese neue Erfahrung einzulassen.

Verschiedene Arten des Fastens

Intervallfasten

Das ist die mit Abstand einfachste Methode zu fasten und relativ schnell zu erlernen. Hierbei verzichtest du nur für eine begrenzte Zeit am Tag auf Nahrung, indem du die Zeit zwischen dem Abendessen und der nächsten Mahlzeit auf bis zu 24 Stunden verlängerst. Je länger die Nahrungskarenz, desto größer ist der Effekt. Alles hier vorgestellten Methoden haben jedoch einen gemeinsamen Nenner. Es wird niemals länger als 24 Stunden gefastet und dadurch entsteht auch kein wirklich spürbarer Hunger.

Da viele Menschen überhaupt noch nie gefastet haben, empfehle ich mit dem Meal Skipping zu beginnen. Dabei wird 2-3 mal pro Woche eine Mahlzeit ausgelassen z.B. das Frühstück oder das Mittagessen. Auf diese Weise lernst du dich an den Nahrungsverzicht zu gewöhnen und deinen Körper auf längere Fastenphasen zu trainieren. Erst wenn das dir keinerlei Probleme mehr bereitet, solltest du weiter gehen.

12 Stunden: Du nimmst deine letzte Mahlzeit gegen 19:00h ein und frühstückst am nächsten Tag frühestens zwischen 07:00 und 08:00h. Dies ist die klassische Ernährungsweise des frühen 20. Jahrhunderts als Zwischenmahlzeiten und Snacks, zu Recht, verpönt waren. Viele Deutsche wären froh, sie könnten mit 3 Mahlzeiten am Tag klar kommen.

16 Stunden: Die Standardvariante beim Intervallfasten ist die 16:8 Methode. Wieder isst du am Vorabend gegen 19:00h das letzte Mal und fastest dann für 16 Stunden. Zwischen 11:00h und 12:00h brichst du das Fasten mit einem Mittagessen. Somit verbleibt dir ein Zeitfenster von etwa 6 Stunden, in dem du i.d.R. 2 Mahlzeiten zu dir nehmen kannst.

24 Stunden: Bei dieser Variante, die auch unter dem Namen Warrior Diet oder Lean Gains bekannt ist, isst du nur noch am Abend und beschränkst dich auf eine große und energiereiche Mahlzeit. Du beginnst also am abends um 19:00h mit dem Fasten und nimmst in den kommenden 24 Stunden keine Nahrung zu dir. Um 19:00h am Folgetag, darfst du dann wieder essen.

5:2 Methode: Die 5:2 Methode wurde von Dr. Michael Mosley entwickelt und richtet sich an Menschen, die bisher noch keine Erfahrung mit dem Fasten gemacht haben und es endlich probieren wollen. An 5 Tagen der Woche wird normal gegessen und an 2 Tagen gefastet, wobei hier nicht gänzlich auf Nahrung verzichtet wird, sondern die Kalorienzufuhr drastisch reduziert wird. Frauen nehmen an den Fastentagen nur noch 1 Mahlzeit mit maximal 500 Kcal zu sich und Männer dürfen 600 Kcal essen. Alle Details dazu findest du in seinem Buch „The Fast Diet“

Alternierend: Eine weitere Möglichkeit zu Fasten besteht im Konzept des alternierenden Fastens. Diese Methode ist jedoch deutlich anspruchsvoller, da man alle 2 Tage fastet und somit nur noch die Hälfte der Woche isst, während man in der anderen Hälfte auf Essen verzichtet. Da sich normale Tage jedoch mit Fastentagen abwechseln, fällt vielen Menschen diese Form des Fastens leichter.

Langzeitfasten

Der Unterschied zwischen dem Intervallfasten und dem klassischen Langzeitfasten besteht in der Dauer des Nahrungsverzichts. Vom Langzeitfasten spricht man dementsprechend auch erst ab einer Dauer von 36 und mehr Stunden. Eine Begrenzung nach oben gibt es theoretisch nicht.

Der Weltrekord im Fasten liegt bei 382 Tagen und wurde 1966 von einem 26-jährigen Schotten aufgestellt. Er begann mit 207 Kg Körper-gewicht und verlor während der Zeit mehr als 120 Kg. Ich empfehle dir jedoch niemals länger zu fasten, ohne zuvor mit dem Arzt deines Vertrauens gesprochen zu haben.

36 Stunden: Wenn du bereits Erfahrungen mit dem Intervallfasten gesammelt hast, ist der nächste Schritt eine Esspause von 36 Stunden. Wenn du wieder mit dem Abendessen startest, dann fastest du genau genommen nur 1 Tag, denn nach der 3. ausgelassenen Mahlzeit gehst du ohnehin zu Bett und kannst dann am nächsten Morgen zwischen 07:00h und 08:00h wieder essen. Also alles halb so wild.

72 Stunden: Das 3-tägige Fasten galt lange Zeit als optimal, denn dem Körper reichen diese 72 Stunden Nahrungsverzicht vollkommen aus, um den Darm zu heilen und das Immunsystem zu resetten. Nach 72 Stunden sind die körpereigenen Glyokogenspeicher aufgebraucht und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Solche eine Fastenkur sollte eigentlich jeder 3-4 mal im Jahr durchführen, um den Darm gesund und das Immunsystem fit zu halten.

7-14 Tage: Leider denken immer noch viele Menschen, dass ein Nahrungsverzicht von mehr als 72 Stunden dazu führt, dass der Körper beginnt sich selbst zu verdauen. Man solle nur bei immensem Übergewicht länger als 3 Tage fasten, da der Verlust an Muskelmasse einfach nicht mehr sinnvoll sei. Studien beweisen jedoch, dass das so nicht stimmt und der Körper während des Fastens seine Muskelmasse nahezu vollständig erhält. Vorausgesetzt es steht genug Speicherfett zur Verfügung um daraus Energie zu gewinnen.

Wenn es also bis zu 72 Stunden dauert, bevor der Körper vollständig auf Fettverbrennung umgestellt hat, warum solltest du dann aufhören zu fasten? Eine 7-tägige Fastenkur ist jedoch kein Zuckerschlecken und viele Anfänger machen es sich unnötig schwer, da sie Fehler machen, die zu bohrendem Hunger und Schlappheit führen.

Ich fasten jedes Jahr 3-4 mal über eine Dauer von 7-14 Tagen, je nach Form und Zeitplan. Am meisten Sinn macht es für mich nach den Feiertagen und nach dem Sommerurlaub. Denn in dieser Zeit haben wir alle reichlich geschlemmt und mehr gegessen als wir jemals verbrauchen können. Also ist das Fasten eine gute Gelegenheit, den Extra-Speck wieder loszuwerden. 

Wie wird gefastet?

Wir haben jetzt die gängigen Fastenmethoden besprochen und nun möchte ich dir auch noch kurz die unterschiedlichen Fastenprotokolle näher bringen. Dabei geht es weniger um die Häufigkeit oder Dauer der Fastenkur, sondern um die Art und Weise, wie das Fasten durchgeführt wird, denn nicht jeder versteht unter Fasten den totalen Nahrungsverzicht.

Es gibt daher auch Abwandlungen, die helfen sollen, die Fastenzeit zu überstehen. Generell gilt aber, dass du niemals mit dem Fasten beginnen solltest, bevor du nicht mit deinem Arzt gesprochen hast. Einige Personengruppen sollten überhaupt nicht fasten (siehe weiter unten).

Saftfasten

Ich habe nicht wirklich praktische Erfahrungen mit dem Saftfasten, zumal es formell gesehen nichts mit „Fasten“ zu tun hat. Hier darfst du nämlich während der gesamten Dauer neben Wasser und zuckerfreien Tees auch Säfte trinken. Diese sollten zwingend frei von Zucker-zusätzen sein und am Besten selbst entsaftet. Ich verwende den Sana Omega 707 mit dem du viel mehr als nur Saft machen kannst.

Ein Smoothie ist kein Saft und darf wegen der Fruchtbestandteile (Ballaststoffe) nicht konsumiert werden. Außerdem solltest du bei der Wahl der Säfte sehr genau auf den natürlichen Zuckergehalt der Früchte achten. Grüne Säfte sind daher den süßen Fruchtsäften vorzuziehen. Mehr dazu erfährst du in der Dokumentation: „Sick, Fat and Nearly Dead“

Heilfasten

Die mit Abstand bekannteste Form des Fastens ist das Heilfasten nach Dr. Buchinger. Auch ich habe vor mehr einigen Jahren damit angefangen. Hier darfst du zusätzlich zu Wasser und Tee auch 1 Tasse klare Gemüsebrühe sowie 1 kleines Glas verdünnten Gemüsesaft trinken, Vielen Menschen erleichtert das den Zugang zum Fasten und sie halten tendenziell besser durch, da eine Brühe ja Kalorien hat und daher den Hunger ein wenig vertreibt. Allerdings ist auch diese Form, streng genommen, kein richtiges Fasten, aber trotzdem sehr effektiv. 

Wasserfasten

Beim Klassischen echten Fasten wird nur Wasser sowie ungesüßter Tee konsumiert und somit 0 Kalorien. Das ist sicherlich nicht die einfachste Aufgabe nur noch mit Wasser und Tee über die Fastenzeit zu kommen aber meiner Meinung nach entfaltet nur Wasserfasten sein volle Wirkung und du kommst in den Genuss fast aller gesundheitlichen Vorteile. Ich empfehle dir sehr genau auf deinen Wasserhaushalt zu achten (30 – 35 ml pro Kg Körpergewicht sollten es schon sein) und dir bei Kopfschmerzen eine Prise Steinsalz auf der Zunge zergehen zu lassen.

Trockenfasten

Die mit Abstand extremste Form des Fastens, ist das Trockenfasten bei dem du vollständig auf Nahrung sowie Wasser verzichtest. Eine leicht abgeschwächte Form erlaubt zumindest noch das Duschen oder Zähneputzen, bei dem der Köper ja ebenfalls Wasser aufnehmen kann. Ganz strikte Menschen putzen sich jedoch weder die Zähne noch gehen sie unter die Dusche. Sie meiden also jeglichen Kontakt zu Wasser.

Trocken Fasten wird häufig aus religiösen Gründen durchgeführt z.B. während des Fastenmonats Ramadan. Jedoch ist die Dauer deutlich geringer als 24 Stunden. Der russische Arzt Dr. Filonov hat in den 60iger Jahren Menschen mit Asthma behandelt und durch Trockenfasten enorme Erfolge Erzielt. 24 Stunden Trockenfasten sind so effektiv wie 72 Stunden Wasserfasten.

Warnung: Trockenfasten ist selbst bei geringer Dauer extrem anspruchsvoll und kann sehr gefährlich, sogar lebensbedrohlich werden. Ich würde es niemandem empfehlen, länger als 36 Stunden trocken zu fasten. Ohne ärztliche Beobachtung sollte gar nicht trocken gefastet werden.

Thomas DeLauer erklärt Trockenfasten in einem Video (Englisch) – Dry Fasting: Burn Fat 3x Faster (Use Extreme Caution)

Holistic Heather erklärt die vielfältigen Vorteile des Trockenfastens – DRY FASTING~ Mind, Body, Spirit Healing

Mythen übers Fasten

Natürlich gibt es jede Menge Mythen über das Fasten und einige davon habe ich vor Kurzem sogar selbst noch geglaubt. Ich wusste es schlicht und einfach nicht besser und habe auf Menschen gehört, die es vielleicht auch nicht wirklich wussten usw. Aber die Fähigkeit zur Selbstreflektion und die Bereitschaft immer wieder mein Wissen in Frage zu stellen führte mich zu einer neuen Erkenntnis und ich möchte dir daher die grundlegenden Irrtümer auflisten. Auf das du vorbehaltlos deine ersten Fastenerfahrungen sammeln kannst.

Mythos Nr. 1: Der Körper schaltet in den Hungermodus
Das ist leider ein sehr verbreiteter Irrtum, der aber leicht zu erklären ist. Wenn du eine Reduktions-Diät machst und deinen Grundumsatz reduzierst, sendest du dem Körper ein unmissverständliches Signal. „Ich habe nicht genügend Nahrung zur Verfügung und hungere“ Anfangs nimmst du dadurch natürlich ab, aber nach einer Weile, beginnt der Körper seine Funktionen einzuschränken, um den Energiebedarf auf die zur Verfügung stehende Energie anzupassen.

Dieses Streben nach Balance führt dazu, dass du weiter deine tägliche Kalorienmenge reduzieren musst, um überhaupt noch weiter abzunehmen. Auf der Waage geht es wieder abwärts, bis der Körper wieder eingreift und den Grundumsatz weiter reduziert usw. Am Ende wirst du dich elend, schlapp und müde fühlen und kein bisschen mehr abnehmen. Ein Teufelskreis an dessen Ende immer der JoJo Effekt und noch mehr Übergewicht steht.

In diesen Hungermodus schaltet der Körper jedoch nicht, wenn die Nahrungszufuhr auf täglich max. 600 oder sogar auf 0 Kalorien reduziert wird. Beim klassischen Fasten, wird die Nahrungsaufnahme über eine bestimmte Zeit komplett eingestellt. Nun weiß der Körper, dass es einfach gar nichts mehr zu essen gibt und dass eine Reduktion des Energiebedarfs keine dauerhafte Lösung sein kann. Denn nun muss Nahrung beschafft werden, damit das Überleben gesichert ist. Aber ein müder und kraftloser Jäger kann kaum ein Tier erlegen.

Der Körper hält sich somit an Plan B – er verbraucht seine Not-Reserven, er beginnt also mit dem Verbrennen von Körperfett, dass fast jeder von uns reichlich gespeichert hat. Nach max. 3 Tagen, sind die Glykogenspeicher aufgebraucht und auf eine kurze Schwächephase folgt die als Fasteneuphorie bezeichnete Phase der Klarheit. Der Körper hat auf Fettverbrennung umgeschaltet und ist bereit zu Jagen und Beute zu machen. Der Hunger wird immer seltener und letztendlich fast völlig verschwinden. Daher können die meisten Menschen, mit ein wenig Übung, auch ohne Probleme bis zu 21 Tage lang fasten.

Mythos Nr. 2: Der Körper verbrennt Muskelmasse
Dieser Mythos ist nicht einmal unwahr auch wenn es so nicht ganz richtig ist. Du kannst dir dazu einfach wieder das Beispiel des Jägers und Sammlers vorstellen, der keine Nahrung mehr hat und nun hungert. Wäre es sinnvoll ihm den Saft abzudrehen und kraftlos zurück zu lassen? Wird sein Jagderfolg wahrscheinlicher, wenn er über weniger oder über mehr Muskelmasse verfügt?

In der Tat hängt es auch sehr stark vom Verhalten während der Fastenzeit ab. Was der Körper braucht wird er auch nicht abbauen. Von daher macht es keinerlei Sinn die Fastenzeit auf der Couch und vor dem Fernseher zu verbringen oder wie seinerzeit David Blaine, der ganze 44 Tage in einem Glaskasten verbrachte und sich nahezu garnicht mehr bewegt hat. Am Ende hatte er zwar satte 24,8 Kg Körpergewicht verloren aber leider war auch gut die Hälfte davon wertvolle Muskelmasse.

Studien haben jedoch ergeben, dass während einer normalen Fastenphase bis zu 100% der verbrauchten Energie aus Körperfett gewonnen wird. Dies ist u.a. auf die Produktion des Wachstumshormons Somatropin zurückzuführen, das die wertvolle Muskelmasse schützen soll. Denn wir Menschen sind auf längere Fastenphasen eingestellt und speichern aus genau diesem einen Grund überhaupt Körperfett. Es dient unserem Körper als Brennstoff während einer längeren Periode ohne Nahrung.

Muskeln und andere Proteine sind nicht für die Energiespeicherung vorgesehen, was daran zu erkennen ist, das sie nur Energie für max. 3 Tage speichern können. Die Fettspeicher in den Adipozyten hingegen sind theoretische unbegrenzt groß, was sich anhand der Figur so manch eines Übergewichtigen deutlich sehen lässt.

Warum sollte der Körper also wertvolle Muskelmasse verbrennen, wenn doch genug gespeicherte Energie vorliegt? Es spricht also nichts dagegen länger zu fasten und während dieser Zeit körperliche Aktivitäten wie Laufen und leichtes Krafttraining einzuplanen. Ganz im Gegenteil, es verhindert einen größeren Verlust von fettfreier Körpermasse und lenkt dich vom Dauerthema Essen ab. Außerdem reduziert körperliche Aktivität den Hunger nachweislich und hilft dir somit dein Ziel entspannter zu erreichen. 

Mythos Nr. 3: Fasten führt zu Fressattacken
Ähnlich wie bei Mythos Nr. 1, ist diese Aussage mit den Erfahrungen aus verschiedenen Reduktions-Diäten zu erklären. Werden dem Körper nämlich dauerhaft zu wenige Nährstoffe zur Verfügung gestellt und er dadurch gezwungen in den Hungermodus zu wechseln, wird er nach Abbruch derselbigen mit Überkompensation reagieren. Mit anderen Worten, der Körper wird die verlorene Energie wieder ausgleichen + 10% Bonus, damit er bei der nächsten Hungerkur besser vorbereitet ist. Das nennt man dann Jojo Effekt und das Ergebnis ist noch mehr Gewicht als vor der Diät.

Nun könnte man schlussfolgern, dass am Tag nach einer eintägigen Fastenperiode ein ähnlicher Effekt eintritt und tatsächlich nimmt die Kalorienzufuhr um ein paar Hundert Kalorien zu. Bedenkt man jedoch, dass man bei normaler Ernährung in den zwei Tagen etwa 1900 Kcal mehr zu sich genommen hätte, dann sieht es doch wieder ganz anders aus.

Untersuchungen während längere Fastenperioden zeigen jedoch, dass der Appetit tendenziell immer mehr abnimmt, je länger gefastet wird. Manche Menschen und ich gehöre auch dazu, verspüren nach 4-5 Tagen fast gar keinen Hunger mehr und wollen daher die Dauer des Fastens noch weiter verlängern, um z.B. noch mehr Fett abzubauen.

Mythos Nr. 4: Fasten raubt dem Körper Nährstoffe
Wir kennen 2 Arten von Nährstoffen. Makro- und Mikronährstoffe. Die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fett) sind unserer Hauptenergieträger und die Mikronährstoffe ergänzen den Bedarf des Körpers mit lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Da Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig sind und unser Organismus die erforderliche Glukose selbst herstellen kann, bleiben die Mikronährstoffe sowie einige essentielle Fett- und Aminosäuren, die wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Diese gibt der Körper normalerweise über Urin und Kot ab, doch während des Fastens beschränkt er diese Verluste, um möglichst viele dieser lebenswichtigen Nährstoffe im Körper zu behalten. Dies äußert sich z.B. über die Anzahl der Stuhlgänge die deutlich nachlässt.

Stickstoff hingegen kann über den Urin verloren gehen, ein Anzeichen für den Proteinstoffwechsel. Da jedoch während des Fastens deutliche weniger Proteine verstoffwechselt werden, können auch diese Verluste auf ein zu vernachlässigendes Niveau reduziert werden, Des Weiteren ist der menschliche Körper ein Meister der Wiederverwertung und baut die verbrauchten Proteine in Aminosäuren ab, um diese zu neuen Proteinen zu recyclen. So wird der Verlust an Nährstoffen auf ein Mindestmaß reduziert.

Hinzu kommt, dass die meisten Mikronährstoffe gespeichert werden und eine Fastenwoche somit nicht sofort zu einem Mangel führt. Dennoch können wir während des Fasten keine essentiellen Fett- und Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen und sollten daher nach der Fasten-periode eine deutliche größere Menge Proteine und gesunde Fette konsumieren, damit unser Körper diese für den Bedarfsfall speichern kann.

Wenn du jedoch unsicher bist und lieber vorsorgen willst, kannst du während einer längeren Fastenperiode auf ein gutes Multivitaminpräparat zurückgreifen. Dazu empfehle ich dir einen Blick auf meine Nahrungsergänzungsseite zu werfen. Dort findest du einige Informationen, sowie den Bestellcode für den FormMed Onlineshop.

Mythos Nr. 5: Der Blutzuckerspiegel sinkt
Man könnte befürchten, dass während der Blutzuckerspiegel während des Fasten auf ein gefährlich niedriges Niveau fällt und man nun zu schwitzen und zu zittern beginnt und sich total unwohl fühlt. Aber für gesunde Menschen besteht kein Grund zur Sorge, denn der Blutzucker wird vom Körper sehr strikt überwacht und innerhalb eines normalen Bereichs gehalten.

Ja, wenn du vor dem Fasten einen viel zu hohen Blutzuckerspiegel hattest, wird dieser während des Fastens spürbar sinken und je nach Dauer vielleicht sogar wieder auf eine normales Niveau, jedoch nicht darunter. Außerdem löst Fasten keinen Notstand aus, denn schließlich tun wir es jede Nacht, während wir schlafen. Dann nutzt der Körper das gespeicherte Glykogen, um daraus Glukose zu gewinnen und den Blutzucker in Balance zu halten.

Sind die Glykogenspeicher vollständig aufgebraucht besteht noch immer kein Grund zur Sorge, denn nun beginnt der Körper unter Verwendung von Glycerol, das beim Abbau von Fett anfällt, Glukose in der Leber herzustellen. Man nennt diesen Vorgang Glukoneogenese und dabei wird nur soviel Glukose hergestellt, wie dringend notwendig ist, um das Gehirn sowie andere glukoseabhängige Zellen mit Energie zu versorgen. So hält der Körper den Blutzuckerspiegel dauerhaft in der Balance auch wenn du keinerlei Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst.

Mythos Nr. 6: Fasten ist verrückt
Wenn alles andere nicht mehr hilft, dann wird man schlicht und einfach für verrückt erklärt nur weil man beschließt dem Körper eine Pause zu gönnen und ihn nicht ständig mit Essen zu belasten. Mittlerweile gilt es ja schon als Ungesund nur auf eine einzige Mahlzeit zu verzichten.

Dabei steht unumstößlich fest, dass Fettleibigkeit grundlegend durch übermäßiges Essen entsteht und dass das einzig adequate Mittel dagegen ein totaler Verzicht auf Nahrung ist. Wenn man nichts mehr isst, wird man garantiert Gewicht verlieren.

Und vielleicht ist Fasten daher vielleicht die einzige Möglichkeit für dich, endlich dein Gewicht unter Kontrolle zu bringen. Daher musst du dir eigentlich nur eine Frage stellen: „Kann ich es schaffen?“

Vorbereitungen

Im Grunde genommen brauchst du dich auf eine Fastenperiode nicht besonders vorbereiten. Dennoch empfehle ich jedem Anfänger ein paar Dinge im Voraus zu planen, damit du dich nicht mit Nebensächlichkeiten aufhalten musst. Diese Punkte dienen nur als Richtschnur und ich empfehle dir dich zusätzlich mit einem Fastenbuch vorzubereiten. Dort findest du dann auch viele weitere interessante Details.

1.) Darfst du fasten? Sprich bitte vorher mit einem Arzt darüber.
2.) Wann möchtest du fasten? Suche dir ein Zeitfenster aus, indem nichts großes ansteht

3.) Wie möchtest du fasten? Beginne mit dem Intervallfasten und probiere erst danach Langzeitfasten
4.) Wie lange möchtest du fasten? Intervallfasten ist der beste Einstieg
5.) Was kannst du vor dem Fastentag essen? Leichte und kohlenhydratarme Kost hilft dir ins Fasten einzusteigen
6.) Möchtest du vor dem Fasten abführen und währenddessen Einläufe machen? Einläufe helfen den Hunger zu verdrängen
7.) Wie breche ich das Fasten und was sollte ich dafür einkaufen? Mein Tipp: Knochenbrühe und Kombucha für den Darm

Wer sollte nicht fasten?

Um es kurz zu machen. Alle gesunden Menschen können Fasten und brauchen sich keine Gedanken zu machen. Aber es gibt ein paar Ausnahmen und hier solltest du in keinesfalls von abweichen.

Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren dürfen niemals fasten, denn sie befinden sich im Wachstum und brauchen alle Nährstoffe für die körperliche und geistige Entwicklung. Nahrungsverzicht kann dementsprechend zu irreversiblen Schäden, Kleinwuchs oder anderen Entwicklungsstörungen führen. Dies gilt auch für stark übergewichtige oder adipöse Kinder. Hier müssen andere Maßnahmen zur Gewichts-reduktion ergriffen werden.

Schwangere und Stillende sollten nicht fasten, da sowohl die Mutter als auch der Fetus einen hohen Energie- und Nährstoffbedarf haben. Nahrungsverzicht würde dem Baby schaden und zu unumkehrbaren Entwicklungsstörungen führen. Aus diesem Grund werden Schwangeren und stillenden Frauen ganz oft zusätzliche Vitaminpräparate empfohlen, um den deutlich erhöhten Bedarf z.B. an Folsäure zu decken und eine optimale Entwicklung zu gewährleisten.

Außerdem sollten mangelernährte bzw. unterernährte Menschen definitiv vom Fasten absehen, da ihr Körper bereits einen gefährlich niedrigen Körperfettanteil aufweist und somit keinesfalls in der Lage ist, eine längere Nahrungskarenz zu überstehen. Es drohen gefährliche Mangelerscheinungen über Organschäden bis hin zu lebensbedrohlichen Zuständen.

Chronisch kranke Menschen oder Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, sollten nur dann fasten, wenn sie vorher mit ihrem Arzt abgeklärt haben, inwiefern sie fasten können, ohne ihre Gesundheit ernsthaft zu gefährden. Vor allem weil die meisten Medikamente stets in Verbindung mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen, um optimal zu wirken.

Im Speziellen betroffen sind Menschen:

1.) mit Diabetes Typ 1 oder Typ 2
2.) die an Gicht oder
3.) Refluxösophagitis leiden

Schlussgedanken

Fasten ist eine wunderbare und effektive Möglichkeit die aktuell sehr verbreiteten Zivilisationserkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Insulinresistenz in den Griff zu kriegen. Außerdem bietet es in Zeiten, in denen jede Woche eine neue Designer Diät auf den Markt kommt, eine einfache Lösung zur Bekämpfung von Übergewicht und Verdauungsstörungen.

Ich kann mir ein Leben ohne Fasten nicht mehr vorstellen. Es hilft mir und meinem Körper zur Ruhe zu kommen und gibt mir die Möglichkeit auch mal zu Schlemmen ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen.

Da diese Seite aber unmöglich alle Informationen rund um das Thema Fasten bereitstellen kann, möchte ich dir zum Schluss noch ein paar weiterführende Informationen anbieten.

Buchtipps:

Einen leichten Einstieg in die Methode des Intermittierenden Fastens bietet dir das Buch „Fast Diet“ von Dr. Michael Mosley

Ein gutes Werk über das Prinzip Heilfasten ist das Buch „Wie neugeboren durch Fasten“ von Hellmut Lützner

Das umfassendste und mit Abstand beste Buch über Fasten ist „Fasten – Das große Handbuch“ von Dr. Jason Fung

Podcasts:

In der Episode 20 „Wie dir intermittierendes Fasten hilft, dein Gewicht zu reduzieren“ erfährst du mehr über das Konzept Intervallfasten.

Beiträge:

Hier sind noch 2 ältere Beiträge in denen ich meine Erfahrungen mit dem Fasten teile:

10 Gründe warum du regelmäßig fasten solltest und 15 Dinge die du beim Fasten umbedingt vermeiden solltest

Hilfsmittel:

Auf meiner Einkaufsliste findest du außerdem ein paar Hilfsmittel, mit denen du deine Fastenzeit begleiten kannst.

Wenn du noch mehr willst

Ich hoffe, dass dir dieser erste Überblick ein wenig geholfen hat, dich zu orientieren und deine ersten Schritte auf dem Weg zu weniger Gewicht und mehr Gesundheit zu planen. Weitere Informationen rund um das Thema Abnehmen mit der Paleo Ernährung findest du direkt unter dem Text.

Disclaimer / Haftungsausschluss

Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens! Wir übernehmen keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.

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