Dein Ziel: Fitness

Vielleicht gehörst du zu den glücklichen Menschen, die sich über ihr Gewicht keine großen Gedanken machen müssen, weil sie ihr Ideal-gewicht haben oder vielleicht sogar ein wenig darunter liegen. Glückwunsch, denn damit gehörst du zu einer weltweiten Minderheit. Falls es dich interessiert warum das so ist, dann schau‘ dir einfach die Infos dazu im Bereich „Abnehmen“ an.

Auf dieser Seite werden wir uns daher mit der körperlichen Fitness beschäftigen und welche Möglichkeiten du hast. Ich werde mich dabei allerdings auf die Dinge beschränken, die besonders gut zum Paleo Lifestyle passen und sich gut mit dem Alltag des modernen Steinzeitmenschen verbinden lassen.

Allerdings werde ich dir keine konkreten Übungen vorstellen, sondern dir vielmehr Quellen dafür nennen. Ich bin ohnehin kein Fitness- oder Personaltrainer und möchte dir mehr von meinen eigenen Erfahrungen mit dem Thema „Fitness“ berichten. Der Eine oder Andere will und kann sicherlich deutlich mehr erreichen und sollte das Thema zusätzlich an anderer Stelle vertiefen.

Ein paar Fakten...

8.700

Wurden im Jahr 2008 noch rund 5.700 Fitnessclubs gezählt, so waren es im Jahr 2016 mehr als 8.600 Stück

10,01 Mio.

Im Jahr 2016 belief sich die Mitgliederzahl der deutschen Fitnessclubs auf weit mehr als zehn Millionen.

5 Mrd.

Mehr als fünf Milliarden Euro Umsatz erwirtschaftete die Fitness-Branche im Jahr 2016 in Deutschland.

Diese Fakten zeigen doch recht deutlich, dass die Deutschen prinzipiell Interesse an Ihrer Fitness haben uns gerne Sport treiben. Man muss auch bedenken, dass Menschen, die außerhalb eines Studios trainieren z.B. alleine Zuhause oder in einem Sportverein, hier gar nicht auftauchen. Es besteht also Hoffnung und wird Deutschen sind keinesfalls unsportliche Couchpotatoes.

Der beste Weg

Wenn ich den besten Weg kennen würde, dann wäre diese Seite deutlich kürzer und ich bräuchte all meinen Lesern nur noch eine kurze PDF Anleitung zum Download anbieten. Doch die individuellen Lebensumstände jedes Einzelnen, haben einen sehr großen Einfluss auf den passenden Weg.

Wohnst du in einer großen Stadt wie München oder Hamburg, dann ist ein Fitness Studio sicherlich eine sehr gute Möglichkeit Sport zu treiben, denn mit den öffentlichen Verkehrsmitteln oder dem Rad bist du Ruckzuck im Studio und kannst damit deine Zeit optimal nutzen.

Viele Menschen, so z.B. auch ich, wohnen allerdings auf dem Land und haben, wenn überhaupt, nur 1 Studio zur Auswahl. Oft müssen sie zwingend mit dem Auto fahren, um es zu erreichen. Mancherorts ist überhaupt kein Fitness Studio in der Nähe und es bleiben nur die lokalen Vereinsangebote übrig.

Ich persönlich bin daher bereits vor einigen Jahren aus dem Studio ausgetreten und habe beschlossen, das Ganze lieber selbst in die Hand zu nehmen. Das erfordert zwar deutlich mehr Planung und auch die Bereitschaft sich ein wenig flexibel zu organisieren, ist aber in meinen Augen der beste Weg.

Was kannst du also tun?

Das ist die Masterfrage, denn hier ist es natürlich wichtig zu wissen, was dein Ziel ist. Willst du deine allgemeine Fitness steigern, Muskeln aufbauen oder deine Kondition und Ausdauer maximieren?

Bist du dir darüber im Klaren, kannst du auch den richtigen Weg für dich festlegen. Ich z.B. wollte anfangs nur meine allgemeine Fitness erhöhen, habe mich aber dann für den Muskelaufbau entschieden und musste dementsprechend auch einige Veränderungen vornehmen.

Also lass‘ uns doch mal schauen, mit welchen Mitteln du die unterschiedlichen Ziele am Besten erreichen kannst.

Fitness steigern

Die meisten Menschen mit Übergewicht, von wenigen Ausnahmen abgesehen, wären schon froh, wenn Sie die Treppe zum 3. Stock bewältigen könnten ohne gleich wie eine Dampflok zu schnaufen. Gehörst zu dieser Kategorie, dann solltest du dich keinesfalls mit einem täglichen Workout übernehmen und leicht umzusetzende Übungen und Aktivitäten auswählen.

Meine Empfehlung, je nach körperlichem Befinden und Belastbarkeit:

Intervalltraining: 3 x die Woche, ca.. 20 – 30 Minuten (Ein gutes Einstiegswerk ist „Fast Fitness“ von Michael Mosley)
Ich liebe Intervalltraining, denn man ist auf keine spezielle Übung festgelegt und kann es eigentlich mit fast allen Sportarten umsetzen. Am Beliebtesten sind natürlich Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen sowie der Ergometer, das Rudergerät und der Crosstrainer. Wer ganz mutig ist, kann auch Treppen steigen. Hier findest du das Online Fitness Programm „Projekt Sixpack“ von Timo Gudrich

Das Intervalltraining ist nicht nur vielseitig, sondern auch anspruchsvoll und ich mag es besonders, weil man es überall machen kann. Man braucht dazu keine Geräte und keinen Fitnessraum. Darüber hinaus ist es trotz des geringen zeitlichen Aufwands nachweislich hoch effektiv und bringt dich allemal schneller voran als jedes normale Fitness-Studio.

Du bist der absolute Sportmuffel und hast eigentlich nie Zeit? Bingo, dann ist Intervalltraining genau das richtige für dich.

Ausdauer verbessern

Der Unterschied zwischen „Fitness steigern“ und „Ausdauer verbessern“ ist eigentlich marginal. Darum wundert es auch nicht, dass die meisten Menschen heutzutage keinen klassischen Ausdauersport mehr praktizieren. Denn ein paar Muskeln hier und da kann ja jeder gut gebrauchen und der zeitliche Aufwand für ein ordentliches Ausdauerprogramm ist ungleich höher als beim Intervalltraining. Vielleicht ist das Intervalltraining deshalb auch besonders bei Radsportlern und anderen Leistungssportler so beliebt.

Ansonsten bleibt dir natürlich das klassische Ausdauertraining, dass du mit Laufen, Radfahren und Schwimmen oder diversen Hometrainern umsetzen kannst. Wohnst du in einem Skigebiet mit Loipe, ist vor allem im Winter ein Ski-Langlauftraining hoch effektiv.

Willst du mal was Neues ausprobieren, dann versuche doch mal Barfuß oder mit Barfußschuhen zu laufen. Ich persönlich mache das schon seit 2 Jahren und würde nie mehr mit normalen Laufschuhen auf die Piste gehen. Davon bekomme ich nach wenigen Kilometern starke Knieschmerzen. Ich verwende übrigens solche Vibram Fivefingers.

Exkurs: Körperfett

Wer will nicht gerne aussehen wie Adonis ein Reinkultur? Mehr Muskeln haben, ein Waschbrettbauch sein Eigenen nennen und einfach ein wenig definierter aussehen. Meist sind es die Männer, die großen Wert darauf legen aber spätestens seit Sophia Thiel, wollen auch immer mehr Frauen ein klein wenig muskulöser sein als der Durchschnitt. Aber viele Menschen schaffen es nicht, denn ihr eigens Fett steht Ihnen sprichwörtlich im Wege und der Grund dafür ist auch schnell erklärt.

Wir unterscheiden ganz grob 2 unterschiedliche Arten von Körperfett. Das mit Abstand häufigste Körperfett lagert unser Körper „subkutan“ an, d.h. unter der Haut. Dahinter befindet sich das Muskelgewebe und dahinter dann die Organe. Das subkutane Fett ist größtenteils harmlos aber leider sehr unansehnlich und meist extrem hartnäckig. Entgegen vieler Behauptungen, lässt es sich nicht gezielt abbauen. Du kannst den Gesamtanteil senken aber nicht einfach am Hintern oder den Oberschenkeln Fett verbrennen.

Ein weiterer leider sehr störender Fakt ist, dass die Muskelmasse von hinten gegen das subkutane Fett drückt und einen sehr gut trainierten Bauch eher dick als sexy aussehen lässt. Ich kenne einige Menschen, die sehr viel Bauchtraining machen und mir dann berichten, das sie weder einen flachen Bauch, geschweige denn ein Waschbrett bekommen. Das ist also kein Pech, sondern ein normaler Zustand, der darauf hindeutet, dass besonders im Bauchbereich sehr viel Unterhautfett angelegt wurde, dass ein Sichtbarwerden des Waschbretts unmöglich macht. Jetzt musst du also erst einmal den gesamten Körperfettanteil spürbar reduzieren, hier vorzeigbare Resultate zu erzielen.

Das viszerale Körperfett, liegt tiefer im Inneren, genau genommen umhüllt es die Organe und ist daher unsichtbar. Es ist jedoch deutlich gefährlicher und stellt für die meisten übergewichtigen Menschen ein enormes gesundheitliches Risiko dar. Viele Menschen halten sich für schlank und wundern sich, wenn sie die Diagnose „Fettleber“ erhalten. Diese ToFis (Thin Outside Fat inside) machen einen nicht geringen Anteil der weltweiten Bevölkerung aus.

Das Ziel Muskelaufbau sollte also nicht mit einem 5 Jahresvertrag im örtlichen Fitnessstudio in Angriff genommen werden, sondern wohl überlegt sein. Blindes Muskelaufbautraining wird sonst bestenfalls zu Frust und weniger zum Waschbrett-Bauch führen. Ich empfehle daher stets im 1. Schritt die Ernährung zu überprüfen und sämtliche wichtigen Körpermaße zu bestimmen.

Eine Waage sollte heutzutage jeder zuhause rumstehen haben und alles was du dann noch brauchst, falls du mit deiner Waage keine Körperfettmessung machen kannst, ist eine Caliper Zange, die du bei Amazon meist schon für unter 10,- EUR kaufen kannst. Anschließend weißt du, wo du stehst und kannst dein Ziel besser in Angriff nehmen.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Nach diesem kurzen Exkurs in die Welt des Körperfetts sollte klar sein, dass ein gezielter Muskelaufbau erst dann Sinn macht, wenn du bereits einige deiner störenden Fettpölsterchen los geworden bist. Schließlich soll man diese Muskeln ja auch sehen können.

Daher empfehle ich dir, falls du zunächst einmal etwas Körperfett abbauen willst, einen Blick auf die „Abnehmen“ Seite zu werfen. Dort habe ich schon einige interessante Informationen für dich zusammen getragen.

Doch ein Mittel hat mir sofort und nachhaltig geholfen und wird auch von Bodybuildern, Personal Trainern und Fitness Begeisterten rund um den Globus immer wieder gerne eingesetzt und das ist das intermittierende Fasten.

Im Grunde genommen ist diese Form des Kurzzeitfastens sehr schnell zu erlernen und es braucht dazu auch keine große Vorbereitungszeit. Jeder kann es machen, wenn du nicht gerade sehr krank bist und z.B. an Diabetes leidest. Bei allen gesundheitlichen Einschränkungen, würde ich vor dem Start stets einen Arzt konsultieren.

Bist du jedoch gesund und munter, kannst du sofort damit starten. Auch wenn es dem Einen oder Anderen schwerer fallen dürfte, vom Dauerfuttern auf periodisches Fasten umzustellen.

Wo liegt der Unterschied zum Langzeitfasten?

Ich habe dazu mal eine Podcast Episode gemacht und wenn du mehr wissen willst, dann hör‘ doch mal rein!

Wo liegt der Unterschied zum Langzeitfasten?

Ganz einfach, vom Langzeitfasten spricht man, wenn man mehr als 24 Stunden auf fest Nahrung verzichtet, wobei die Fastenzeit üblicherweise von 1 bis zu 7 Tage ausgedehnt wird. Aber man kann auch durchaus länger fasten. So dauerte die längste bekannte und dokumentierte Fastenperiode satte 382 Tage. Meiner Meinung nach, sind 3 Tage ein sehr guter Mittelwert und diese Zeit reicht vollkommen aus, um das System Körper ordentlich zu entschlacken und einen kleinen Immunreset zu erreichen.

Alles unter 24 Stunden ist deshalb unter dem Namen Kurzzeitfasten, periodisches oder intermittierendes Fasten bekannt. Es gibt diverse Varianten, die allesamt das gleiche Ziel verfolgen und es kommt eigentlich nur noch darauf an, was dir besser bekommt, bzw. womit du besser klar kommst.

Ich persönlich mag am Liebsten die 16/8 Methode, bei der du zwischen 19:00h und 11:00h keine Nahrung (außer Wasser) zu dir nimmst und dann zwischen 11:00h und 19:00h deinen Tagesbedarf an Energie decken kannst. Ich persönlich esse unter der Woche idR. zwischen 19:00h und 13:00h nichts und am Wochenende faste ich zwischen 19:00h und 09:30h und dann nochmal zwischen 10:30h und 18:00h. Samstags und Sonntags frühstücken wir dann doch ganz gern als Familie zusammen.

Der wesentliche Unterschied zum Langzeitfasten ist, dass du regelmäßig, wenn nicht sogar täglich eine gewisse Zeit auf feste Nahrung verzichtest und nicht nur 3 oder 4 x im Jahr. Dadurch gewöhnt sich dein Körper an die geringere Mahlzeitenfrequenz und wechselt schneller von der Kohlenhydratverbrennung auf die Fettverbrennung.

Schließlich hat jeder Mensch nur eine begrenzte Menge an Glukose in seiner Muskulatur und Leber gespeichert und je länger du fastest, desto mehr entleeren sich diese Speicher. Früher oder später muss Fett zur Energiegewinnung heran gezogen werden und das beschleunigt den Fettabbau deutlich und nachhaltig, so dass du bereits nach wenigen Wochen sichtbare Erfolge erzielen wirst. Das hilft dir dann natürlich auch bei der Erreichung deines Fitness oder Muskelaufbauziels.

Ich habe dazu mal eine Podcast Episode gemacht und wenn du mehr wissen willst, dann hör‘ doch mal rein!

Wann solltest du mit dem Krafttraining beginnen?

Jetzt haben wir uns von der allgemeinen Fitness, über die Fettverbrennung und das Konzept des Intermittierenden Fastens bis zum Krafttraining durchgearbeitet und du fragst dich wahrscheinlich mittlerweile: „Macht Krafttraining denn für mich überhaupt noch Sinn?“ Und hier kann ich dich beruhigen. Ja, immer!

Sollte der Eindruck entstanden sein, dass du erst dünn wie ein Hering sein musst, um mit dem Krafttraining beginnen zu können, dann war das ganz sicher nicht meine Absicht. Ich möchte nur verhindern, dass wir alle in die Muckibuden rennen ohne uns über unsere Ernährung Gedanken zu machen. 

Ich unterscheide deshalb auch ganz klar zwischen Krafttraining, dass der Stärkung der großen Muskelgruppen dient und dem Muskelaufbau, bei dem evtl. das Aussehen eine größere Rolle spielt. Unter diesem Aspekt sollte jeder vom 1. Tag an Krafttraining betreiben und es fest in sein Bewegungsprogamm einbauen. Denn wir alle brauchen unsere Muskulator, zumal sie auch den Grundumsatz steigert und uns langfristig schlank und fit hält.

Welche Übungen oder welche sportlichen Aktivitäten am Besten dafür geeignet sind, deine Muskeln zum Brennen zu bringen, hängt im Wesentlichen von deinen Vorlieben ab. Neben dem Fitness Studio, kannst du auch Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, Hanteln oder Kettlebells einsetzen oder dich in einer Crossfitbox deiner Wahl mit anderen Menschen messen. Es gibt nicht DEN goldenen Weg und nicht DIE eine Übung die dich zum Adonis werden lässt.

Wenn du ein paar Anregungen brauchst, dann hör‘ doch mal in die folgenden Podcast Episoden rein:

095 – Dr. Till Sukopp über effizientes Fitnesstraining und die Macht der Kettlebell
109 – Poli Moutevelidis – Durch effektives Krafttraining zur Traumfigur

Wenn du noch mehr willst

An dieser Stelle möchte ich dich auf 3 weitere sehr gute Möglichkeiten hinweisen, deinen Wissensdurst im Bereich Fitness zu stillen. In meinem Mitgliederbereich findest du weitere Informationen rund um den Paleo Lifestyle und im Grundlagen Bereich habe ich versucht alle wichtigen Informationen über Paleo zusammen zu fassen. Wenn du dich jedoch direkt mit Anderen austauschen willst, dann solltest du unbedingt meiner Facebook Gruppe beitreten. Wir freuen uns auf dich!

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