Deine Paleo Lebensmittel

Auf dieser Liste findest du einen Auszug aus den Lebensmitteln, die in der Paleo Ernährung regelmäßig und bedenkenlos konsumiert werden können.

Alles Leben entsprang einst dem Wasser und alle menschlichen Ansiedlungen haben Eines gemeinsam. Sie befinden sich in der Nähe von Küsten, Seen oder Flüssen, denn die Nahrungsvielfalt der Gewässer hat unsere Vorfahren von jeher mit allem Notwendigen versorgt.

Leider sind Fisch und Meeresfrüchte in der heutigen Zeit nicht mehr sonderlich begehrt und viele Menschen essen ihn nur noch sehr selten. Dabei enthält er viele lebenswichtige Nährstoffe (Jod, Selen, Taurin, Vitamin D, Niacin, B6, B12) und ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle, die uns mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt.

Besonders die fetten Seefischsorten (Lachs, Sardinen, Makrelen sowie Thunfisch) enthalten die entzündungs-hemmenden Omega-3 Fettsäuren, die in unserer Nahrung so selten vorkommen aber für unsere Gesunderhaltung so wertvoll sind.

In der Paleo Ernährung achten wir insbesondere auf die Herkunft des Fisches, so dass du Wildfang den Produkten aus herkömmlicher Fischzucht vorziehen solltest. Darüber hinaus solltest du auf nachhaltige Fischereimethoden achten und überfischte oder gar bedrohte Arten meiden. So sind z.B. Hering, Lachs, Makrele und Sprotte sehr gute und fette Speisefische, die nicht bedroht sind.

Raubfische wie Thunfisch und Schwertfisch werden häufig sehr viel älter und sind daher nicht selten mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet. Da diese Fische aber auch alle auf der Liste der bedrohten Arten zu finden sind, solltest du sie nur sehr selten essen.

Eine Säule der Paleo Ernährung ist Fleisch, das vor allem wertvolle Proteine und Fette liefert. Jedoch spielt die Qualität eine viel größere Rolle als die Quantität, so dass entgegen vieler Behauptungen eine Paleo Ernährung nicht aus Fleisch, Fisch und ein paar Blättern Salat besteht, sondern eher reich an Gemüse ist, das ergänzt wird durch Fleisch aus artgerechter Haltung.

Wegen seiner hohen Nährstoffdichte (insbesonders B12, Vitamin D, Selen, Zink, zweiwertiges Eisen) und seinem Proteinprofil empfehlen ich dir den regelmäßigen Verzehr von hochwertigem Fleisch. Dabei solltest du ausschließlich auf nachvollziehbare Quellen zugreifen, z.B. einen Metzger, der ausschließlich grasgefütterte Weidetiere und Wildfleisch verarbeitet. Aber auch bei Schweinefleisch gibt es Unterschiede in der Haltung.

Besonders zu empfehlen sind Innereien (Leber, Herz, Nieren usw.) denn sie enthalten eine hohe Konzentration von Mineralstoffen. Tierisches Eiweiß hat aber auch einen positiven Einfluss auf die Absorption von Eisen und Zink, so dass diese vom Körper besser verwertet werden können.

Wie wichtig eine artgerechte Haltung aber auch Fütterung ist, zeigt der Gehalt an Omega-3 Fettsäuren im Fleisch, der beispielsweise proportional zum Konsum von Grünfutter ansteigt. Und auf der anderen Seite wird die Qualität des Fleisches durch die Zufütterung von Kraftfutter und Getreide sowie die Gabe von Medikamenten, negativ beeinflusst.

Das industriell erzeugte Fleisch aus der Massentierhaltung, das viele Menschen im Supermarkt kaufen, ist nicht nur ethisch und ökologisch bedenklich. Es enthält zudem unerwünschte Substanzen, wie Antibiotika und Hormone sowie entzündungsfördernde Fettsäuren (Stichwort: Zu hohes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis), Daher hat dieses Billigfleisch sowie alle aus Fleisch hergestellten Wurstwaren in der Paleo Ernährung keinen Platz.

Obst ist ein wichtiger Bestandteil der Paleo Ernährung, denn es liefert viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Aus dieser Sicht ist Obst uneingeschränkt zu empfehlen.

Dennoch solltest du darauf achten, dein Obst nur aus kontrolliert biologischem Anbau zu beziehen und auf die verlässlichen Bio Siegel wie Demeter und Bioland zu achten. Damit gehst du sicher, dass beim Anbau keine Herbizide, Gentechnik oder Düngemittel eingesetzt wurden und das es nicht mit Wachs oder ähnlichen Zusätzen behandelt wurde.

Gerne darfst du auch auf das saisonale und regional verfügbare Obst zurück greifen und deinen Obstkonsum an die Jahreszeit anpassen. Denn schon unsere Vorfahren haben in den warmen Jahreszeiten Obst und Gemüse bevorzugt und sich im Winter eher ketogen ernährt.

Ein weiterer Aspekt ist die Art und Weise, in der du Obst konsumierst, die einen wesentlichen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Körpergewicht hat. Fruchtsäfte, Smoothies und Trockenfrüchte haben, im Gegensatz zu ganzem Obst, eine viel höhere glykämische Last und sollten daher die Ausnahme sein. Sie enthalten eine hohe Konzentration an Fructose, die die Leber belasten und sehr schnell in Speicherfett umgewandelt werden.

Nicht zu vernachlässigen ist auch der Säuregehalt der verschiedenen Obstsorten, sowie die recht große Menge an Ballaststoffen. Die gängig Meinung ist, das Ballaststoffe uneingeschränkt positiv sind und quasi unbegrenzt verzehrt werden sollten und das Obst ausnahmslos basisch sei. Dies ist jedoch nicht richtig, denn der PH Wert der meisten Obstsorten, insbesondere der von Zitrusfrüchten und Beeren, liegt deutlich im sauren Bereich. Die Belastung des Körpers durch einen fortwährenden Säureüberschuss gilt es also in Betracht zu ziehen

Hinzu kommt, dass zur Verdauung von Ballaststoffen, in Form von unverdaulichen Nahrungsbestandteilen, eine recht hohe Menge an Gärungssäuren erforderlich ist, die unseren Körper vor eine große Herausforderung stellen. Diese Ballaststoffe sind allesamt Müll, den der Darm verarbeiten und nach draußen befördern muss. Was angeblich den Darm in Schwung halten soll, kann den Darm schnell überfordern, insbesondere wenn Dieser bereits angegriffen ist. Du solltest also auch hier darauf achten, wann und in welcher Menge du Obst zu dir nimmst.

Im Prinzip sind Gemüse und Kräuter die Grundlage einer gesunden Ernährung und spielen daher auch in der Paleo Welt eine gewichtige Rolle. Beides sollte Bestandteil jeder Hauptmahlzeit sein, denn auch in Gemüse und Kräutern verbergen sich viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und basische Mineralstoffe.

Leider nimmt die Anzahl an ursprünglichen Gemüsesorten immer weiter ab und die meisten heute gängigen Sorten wurden auf einen süßen Geschmack und möglichst hohen Ertrag gezüchtet, was zu einer deutlich geringeren  Bandbreite an sekundären Pflanzenstoffen geführt hat.

Analog zum Obst gilt auch hier: Achte auf die Qualität und den Anbau. Pestizide und chemische Düngemittel sollten nicht zum Einsatz gekommen sein. Außerdem solltest du unreifes Gemüse meiden oder zumindest so lange liegen lassen bis es ausgereift ist, denn manche Gemüsesorte enthält Toxine, die während des Reifungsprozesses abgebaut werden. Also Finger weg von grünen Tomaten.

In der heutigen Zeit ist es sehr leicht jedes Gemüse zu jeder Jahreszeit zu essen. Aber da unsere Vorfahren auch immer nur das zur jeweiligen Saison verfügbare Nahrungsmittel essen konnten, achten wir in der Paleo Ernährung auch darauf, dass wir keine Tomaten im Dezember essen. Zumal die dann meist ohnehin nicht schmecken. Es gibt nicht DIE Paleo Ernährung. Machst du im Februar Urlaub auf Mallorca, kannst du durchaus die Obst und Gemüse-sorten essen, die in dieser Zeit auf der Sonneninsel wachsen und gedeihen. Zurück in Deutschland konsumierst wieder die typisch winterlichen Sorten.

Bio-Siegel gibt es an jeder Ecke und deren Ruf hat leider deutlich gelitten. Dennoch möchte ich dir sowohl bei Obst als auch bei Gemüse raten auf die Siegel von Demeter und Bioland zu achten, denn dort kannst du dir sicher sein, dass du die bestmögliche Qualität erhältst. Hast du einen Bauern bei dir um die Ecke? Noch besser, denn dann kannst du dir zeigen und erklären lassen, wie er seine Nahrungsmittel erzeugt. Ansonsten empfiehlt sich der Besuch eines Wochenmarktes, auf dem du meist viele regionale Anbieter triffst, die meist saisonales Gemüse im Angebot haben.

Seit den 80iger Jahren ist das Fett in Verruf geraten und ihm wurden allerlei Gemeinheiten angedichtet ohne dabei zwischen guten und schlechten Fetten zu unterscheiden.

In der Paleo-Ernährung sind gesunde Fette jedoch unerlässlich, denn Sie sind notwendig um den Körper mit essentiellen Fettsäuren und Energie zu versorgen. Gesunde pflanzliche Fette sind neben Kokosöl, vor Allem Olivenöl, Leinöl, Avocadoöl sowie Macadamia und Walnussöl. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe, neigen bei richtiger Handhabung nicht übermäßig zur Oxidation und lassen sich hervorragend mit den unterschiedlichsten Nahrungsmitteln kombinieren.

Das Kokosöl nimmt dabei eine besondere Stellung ein, denn es ist das einzige Pflanzenfett, dass man bedenkenlos erhitzen und somit zum Braten und Kochen verwenden kann. Es ist reich an mittelkettigen Fettsäuren (MCTs) die eine besonders positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel haben und den Körper mit wertvollen Ketonen versorgen. Eine spezielle Form des Kokosöls ist das MCT Öl, dass aufgrund seiner Instabilität, nicht erhitzt werden sollte. Es ist frei von den restlichen Fettsäuren der Kokosnuss und liefert ausschließlich MCTs also C6 und C8 Fettsäuren. Bekannt durch den Bulletproof Coffee ist es sowohl in der Paleo als auch in der ketogenen Ernährung ein beliebter Lieferant für mittelkettige Fettsäuren.

Gerade weil wir uns in der Paleo Ernährung auf Fisch und Fleisch aus artgerechter Haltung bzw. Wildfang beschränken, erhält unser Körper jede Menge essentielle Fettsäuren, wie z.B. die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, die, von Algen mal abgesehen, ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Natürlich liefern Fleisch und Fisch auch viele gesättigte Fette, aber seit wir wissen, dass diese alleine keine schädliche Wirkung entfalten, können wir auch hier weiterhin ruhig schlafen. Schließlich sind gesättigte Fettsäuren die vom Körper bevorzugte Art, Energie einzulagern.

Tierische Fette sind aber auch in Form von Butterschmalz, Ghee, Weidebutter und Rindertalg ein sehr beliebter Energielieferant in der Paleo Küche. Die aus Kuhmilch gewonnenen Fette enthalten nur noch sehr wenige Milchproteine und beim ayurvedischen Ghee ist diese Menge nochmal spürbar geringer.

Fett ist also keinesfalls dein Feind, sondern aus Paleo Sicht ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung. Achtest du stets auf die Herkunft und Qualität deiner Lebensmittel und meidest Omega-6 lastige Pflanzenfette, dann kannst du 30-50% deines täglichen Energiebedarfs aus Fetten gewinnen. 

Pilze sind keine Pflanzen und keine Tiere. Sie bilden in der Biologie ihr eigenes Reich und teilen dabei Gemeinsamkeiten sowohl mit Mensch und Tier als auch mit der Pflanzenwelt.

In der Paleo Ernährung sind alle Speisepilze, sowohl gezüchtet als auch wild, sehr empfehlenswert. Das in den Pilzen enthaltende Kohlenhydrat Beta-1,3/1,6-Glucan kann nachweislich das Immunsystem positiv modulieren und ist frei von Nebenwirkungen.

Pilze lassen sich zudem sehr gut mit anderen Paleo Lebensmitteln wie Eiern, Gemüse, Fisch und Fleisch kombinieren und bereichern den Speiseplan durch ihre enorme geschmackliche Vielfalt.

Wer in einer pilzreichen Region wohnt, kann die Suche nach ungiftigen Speisepilzen hervorragend mit einem Waldspaziergang in der freien Natur verbinden. Wer sich allerdings nicht gut auskennt, sollte die Pilze lieber auf dem Wochenmarkt oder im Biomarkt kaufen um das Risiko einer Vergiftung zu umgehen.

Besonders wertvoll und schmackhaft sind Steinpilze, Pfifferlinge, Maronen, Butterpilze und Shiitake-Pilze. Leider sind diese aber nicht immer leicht zu bekommen, so dass du sie einfrieren solltest, wenn du mal eine größere Menge einkaufen kannst.

Eier sind das perfekte Paleo-Lebensmittel. Ein einziges Ei enthält bereits ca. 17% aller lebenswichtigen Vitamine und die ideale Kombination essentieller Aminosäuren mit höchster Bioverfügbarkeit und Verdaulichkeit. Das liegt in erster Linie daran, dass das Aminosäureprofil dem des Menschen sehr ähnlich ist. Kein Wunder also, dass Eier solche Nährstoffbomben sind, denn schließlich sollen sie ja ein neues Lebewesen erschaffen und das Küken mit allem Notwendigen versorgen.

Instinktiv weiß jedes Säugetier, das Eier eine äußerst wertvolle Nahrungsquelle darstellen, denn nicht umsonst sind Eier so beliebt, vor Allem bei Raubtieren. Nesträuber lauern überall und sie riskieren Einiges um ein Ei zu ergattern.

Aber Eier enthalten nur dann viele Nährstoffe, wenn Sie von Hühnern kommen, die Freilauf hatten und artgerecht ernährt wurden. Stallhühner, die mit Antibiotika und Getreide gefüttert wurden, ständig unter Stress standen und kaum Platz zum Bewegen hatten, legen auch keine guten Eier. Oft erkennt man das an einer sehr dünnen Schale oder dem Vorhandensein eines zweiten Dotters.

In der Paleo Küche sind Eier also kaum noch weg zu denken, denn sie sind sehr praktisch, vielseitig und einfach zu verwenden. Ob beim Kochen, Backen oder als Frühstücksei. Sie passen einfach gut zur menschlichen Ernährung. Was die alte Mär vom bösen Cholesterin betrifft, so kann ich dir diese Sorge nehmen, denn die These, das Nahrungsmittel den Cholesterinspiegel merklich erhöhen, konnte zum Glück widerlegt werden.

Dafür führen Eier zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl und wirken stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel. Also mach doch mal wieder ein leckeres französisches Omelette mit Lauchzwiebeln und Kräutern.

Nüsse sind in der Paleo Ernährung gerne gesehen, denn sie eignen sich gut als Snack oder zur Herstellung von knusprigen Panaden, Nussmüsli und Nussmilch. Sie enthalten wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. So liefern 20g Paranusskerne bereits den täglichen Bedarf an Selen.

Zu Bedenken gilt es aber, das auch Nüsse geringe Mengen an Antinährstoffen sowie vorwiegend Omega-6 Fettsäuren enthalten und daher nicht in großen Mengen verzehrt werden sollten. Das wäre aber auch aufgrund der enormen Energiedichte nicht unbedingt die beste Idee. Vorsicht also auch bei konzentriertem Nussmus.

Beliebte Nüsse sind: Macadamia, Paranüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Cahewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien und Esskastanien (Maronen). Erdnüsse sind übrigens keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte und enthalten deutlich mehr schädliche Antinährstoffe.

Honigbienen bevölkern bereits seit mehr als 50 Millionen Jahren unseren Planeten und seit der Mensch auf Erden wandelt, liebt er diese natürlichste Form des Zuckers. Honig ist allen anderen Zuckerarten überlegen, denn er wird nicht synthetisch hergestellt und enthält ca. 200 weitere Inhaltsstoffe (wie z.B. Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Zuckerarten)

Im Vergleich zum normalen Haushaltszucker, der aus einer Mischung von Glucose und Fructose besteht und darüber hinaus keinerlei wertvolle Inhaltsstoffe enthält, führt Honig zu einem deutlich langsameren Blutzuckeranstieg. Da jedoch viele der nützlichen Inhaltsstoffe sehr empfindlich auf Hitze reagieren, sollte Honig immer nur kalt verzehrt werden.

Qualitativ hochwertiger Honig verändert sich über die Zeit und beginnt nach etwa 3 Wochen zu kristallisieren. Das sieht man daran, dass sich einzelne Bestandteile beginnen voneinander zu trennen. Das stellt keinen Qualitätsmangel dar und gleichmäßiges Rühren verschafft hier Abhilfe.

Der ideale Honig stammt aus einem kontrolliert ökologischem Anbau oder von einem Imker aus deiner Nähe und wurde nicht aus Monokulturen wie Raps oder Akazien gewonnen, sondern aus reicheren Kulturlandschaften. Dieser Vielblütenhonig  bietet dir ein deutlich breiteres Spektrum von Inhaltsstoffen.

Honig sollte jedoch in Maßen genossen werden, denn schließlich ist er reich an Kohlenhdraten.

Botanisch gesehen ist die Kokosnuss eine einsamige Steinfrucht und gar keine echte Nuss. Dennoch ist sie äußerst vielseitig und findet in der Paleo Ernährung reichlich Anwendung.

Neben Kokosöl, kann aus der Kopra, dem getrockneten Kernfleisch der Kokosnuss auch Kokosmus, Kokosmehl, Kokosraspel und Kokosmilch hergestellt werden. Aus den großen Blüten, die auch Fruchtstände genannt werden, entstehen die süßen Kokosprodukte, Kokosblütensirup und Kokosblütenzucker. Und zu guter Letzt wird aus speziellen Kokosnuss-Sorten das leckere und äußerst Mineralstoffreiche Kokoswasser gewonnen. Somit ist die Kokospalme ein echtes Multitalent mit nahezu unendlich vielen Anwendungsmöglichkeiten.

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Mit Abstand am Beliebtesten ist das Kokosöl, das aufgrund seiner essentiellen Fettsäuren in der Paleo Ernährung eine führende Rolle einnimmt. Der hohen Konzentration an Laurinsäure (einer sogenannten mittelkettigen Fettsäure) verdankt das Öl seine antioxidativen, antibakteriellen, antiviralen und pilzabtötenden Eigenschaften. Außerdem werden MCTs vom Körper bevorzugt in Ketone umgewandelt, die der Körper als Alternative für Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heranziehen kann.

Beim Kauf von Kokosprodukten ist es besonders wichtig, dass du auf Bio Qualität achtest und ausschließlich fair gehandelte Produkte wählst. Denn die Reinheit der Kopra, sowie deren Weiterverarbeitung, haben einen sehr großen Einfluss auf den Geschmack und die Nährstoffdichte des Endprodukts. Ich kaufe meine Kokosprodukte ausschließlich bei Tropicai. Schau‘ dir dazu gerne meine Einkaufsliste an und sichere dir gleich einen 10% Rabattgutschein.

Anders als Kartoffeln gehören Süßkartoffeln nicht zu den Nachtschattengewächsen und besitzen dementsprechend auch keine Antinährstoffe. Mit der gemeinen Kartoffel sind sie genau genommen nur ganz fern verwandt.

Dennoch haben die gelblich-orangenen Knollen in den letzten Jahre erheblich an Beliebtheit gewonnen und tauchen mittlerweile in vielen Restaurants, ja sogar in Fast Food Restaurants auf der Speisekarte auf. Außerdem findet man sie mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt.

Sie lässt sich ähnlich der normalen Kartoffel zu Pommes, Wedges und Püree verarbeiten und schmeckt auch gewürfelt und mit anderen Gemüsesorten herrlich aromatisch. Sie lässt sich salzig würzen, ist aber auch naturbelassen eine tolle Ergänzung in der Paleo Küche. Ihr leicht süßlicher Geschmack macht sie zu einem echten Genuss.

Sie enthält viele Nährstoffe wie Beta Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A, ist aber aufgrund des hohen Stärkeanteils keine gute Wahl für all jene, die gerne ihr Gewicht reduzieren möchten.

Unser Darm ist ein wichtiges Immun Organ und die letzte Garnison gegen Eindringlinge und Patogene. Er wird von Billionen von Bakterien besiedelt und reagiert sehr empfindlich auf bestimmte Proteine wie Gliadin (aus Gluten) oder Antinährstoffe. Eine kontinuierliche Fehlernährung kann zudem die Darmschleimhaut beschädigen und zu einer Fehlbesiedelung im Darm führen. Probiotika können dem Darm helfen wieder sein Gleichgewicht zurück zu erlangen.

Paleo Leben schreibt dazu:

Mit ihrem breiten Spektrum an nützlichen Laktobakterien bzw. Hefen sorgen milchsauer vergorene oder fermentierte Lebensmittel für eine gesunde Darmflora und unterstützen das Immunsystem. Auch der Gehalt an Enzymen, Mineralien und Vitaminen ist in fermentierten Lebensmitteln sehr hoch. Die Milchsäuregärung wird mindestens seit der Jungsteinzeit zur Haltbarmachung eingesetzt. Dabei werden schädliche Bakterien fast vollständig in ihrer Aktivität gehemmt oder sogar abgetötet. Milchsauer vergorene Lebensmittel (Sauerkraut, Kefir, koreanisches Gimchi, japanische Tsukemono etc.), mit ihren probiotischen Eigenschaften sind optimal für unsere Darmgesundheit.

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