Das Wichtigste in aller Kürze

1.) Klassisches HIIT

• 3 – 4 Minuten WarmUp
• 3 Vollgas-Sprints von ca. 20 Sekunden
• Dazwischen jeweils 3-4 Minuten Erholung
• 3 – 4 Minuten Cooldown

Hinweis: Wähle den Widerstand immer so hoch, dass du den Sprint zu Ende bringen kannst. Wenn du merkst, dass du mehr machen kannst, erhöhe die Anzahl der Sprints bis auf max. 6 und danach die Dauer des Sprints jeweils um 5 Sekunden bis du bei 40 Sekunden angelangt bist.

2.) Bannister Methode

• 10 x 1 Minuten sprinten bei 80-90% der max. Herzfrequenz
• Dazwischen jeweils 1 Minute Erholung

Hinweis: R.G. Bannister hielt nicht viel von WarmUp und CoolDown. Solltest du dich vorher lieber aufwärmen, dann kannst du das natürlich tun.

Um deine max. Herzfrequenz zu bestimmen, kannst du dich einer recht genauen Formel bedienen: 205,8 – (0,685 x Lebensalter) Dies ergibt dann den 100% Wert. Ermittle nun den 80% und den 90% Wert und schon kannst du deinen Puls in den richtigen Bereich treiben und dort halten, um den optimalen Trainingseffekt mit der Bannister Methode zu erreichen. Dazu benötigst du lediglich einen ausreichend genauen Herzfrequenzmesser.

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