Omega-3

Die Mehrzahl der Deutschen isst viel zu wenig fetten Seefisch, so dass der Gehalt an Omega-3 Fettsäuren extrem niedrig ist und die weniger wertvollen Omega-6 Fettsäuren in der Überzahl sind. Die meisten Erwachsenen haben ein Omega-6/3 Verhältnis von 15:1 oder noch schlimmer. Optimal wäre jedoch ein Verhältnis von 4:1 bis 2:1.

Um das zu schaffen, musst du jedoch deutlich mehr Fisch und Meeresfrüchte zu dir nehmen als bisher. Da die Meere aber zunehmend überfischt sind und die Schwermetallbelastung seit Jahren dramatisch zugenommen hat, ist der Konsum der meisten Fischsorten nicht mehr ohne Weiteres zu empfehlen.

Das macht die Ergänzung der essenziellen Omega-3 Fettsäuren eigentlich zu einer Pflicht. Das gilt übrigens nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder, da diese meist ein noch schlechteres Omega-6/3 Verhältnis (von 20:1) haben.

Funktionen

  • Alle essentiellen Fettsäuren haben äußerst wichtige Funktionen im Körper.
  • Omega-3 Fettsäuren sind Bestandteil der Zellmembranen und machen die Zellwände flexibel und geschmeidig.
  • Die wohl wichtigste Funktion von Omega-3 Fettsäuren ist die Modulation von Entzündungen, so dass diese generell vermindert und kontrolliert zum Abschluss gebracht werden können.
  • Zur Bildung von Eicosanoiden sind die essentiellen Fettsäuren Linol- und Alpha-Linolensäuren notwendig. Diese Eicosanoide sind hormonähnliche Substanzen, die die Fähigkeit haben alle Zellfunktionen zu regeln. Sie sind lebenswichtig für:
    • das Zellwachstum und die Zellregeneration
    • die Regulierung des Blutdrucks, der Blutfette und des Cholesterins
    • die Verklumpung der Blutplättchen
    • die Erhaltung von gesunder Haut und geistigen Funktionen sowie
    • die Regulation des Immunsystems
  • Durch einen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren in den Zellen können chronische Entzündungen und somit auch entzündliche, autoimmune Erkrankungen erfolgreich verhindert werden.

Vorkommen in der Nahrung

Die meisten Menschen sind deutlich unterversorgt und weisen durchwegs schlechte Omega-6/3 Verhältnisse auf. Einer der Gründe dafür ist der stetig sinkende Konsum von fetten Kaltwasserfischen.

Da Fisch aus guten und nachvollziehbaren Quellen sehr teuer ist und folglich immer seltener angeboten wird, greifen Konsumenten heutzutage meist auf Supermarktware aus Aquakulturen zurück. Diese enthalten jedoch nur noch verschwindend geringe Mengen an essentiellen Fettsäuren, da sie oft nur noch mit Mastfutter und Medikamenten gefüttert werden.

Wildfisch ist dafür immer häufiger mit Schwermetallen, vor allem Quecksilber, belastet und nicht mehr ohne Einschränkungen zu empfehlen. Das gilt vor allem für Thunfische und andere große Raubfische, die ganz oben in der Nahrungskette stehen. 

Nahrungsmittel mit hohem Omega-3 Gehalt

  • 100 g Hering – 2.700 mg EPA und 450 mg DHA
  • 100 g Thunfisch – 1.070 mg EPA und 2.280 mg DHA
  • 100 g Lachs – 700 mg EPA und 2.140 mg DHA
  • 100 g Makrele – 690 mg EPA und 1.300 mg DHA
  • 100 g Heilbutt – 190 mg EPA und 500 mg DHA
  • 100 g Bachforelle – 150 mg EPA und 335 mg DHA
  • 100 g Hummer – 280 mg EPA und 130 mg DHA
  • 100 g Garnele – 215 mg EPA und 150 mg DHA
  • Geheimtipp: 65 g Sprotten enthalten bereits 2.000 mg Omega-3 Fettsäuren

Wie entsteht ein Mangel?

  • Viele Menschen haben bereits einen sehr niedrigen Omega-3 Spiegel und leiden somit an einem Mangel. Dieser wird darüber hinaus  durch eine einseitige Ernährung mit geringen Konsum von Fisch- und Meeresfrüchten verschärft.
  • Diäten, vor allem solche, die die Fettresorption verhindern, können einen Mangel an essentiellen Fettsäuren begünstigen
  • Menschen mit Erkrankungen der Leber, des Pankreas oder der Gallenblase, können Fettsäuren nur unzureichend verdauen,
  • Vor allem in Situationen großen physischen Stresses, z.B. nach Verletzungen, Operationen oder langwierigen Entzündungen werden sehr viele Omega-3 Fettsäuren verbraucht, um die umfangreiche Heilung und Regeneration der Zellen zu bewerkstelligen.
  • Schwangere und stillende Mütter haben einen besonders hohen Bedarf an essentiellen Fettsäuren, da sie zusätzlich noch das Baby bzw. den Fetus versorgen müssen. Hieraus entsteht sehr schnell ein schlechtes Omega-6/3 Verhältnis.
  • Kinder im Wachstum haben häufig einen Omega-3 Mangel und ein extrem schlechtes Omega-6/3 Verhältnis. Teilweise liegt es bei 20:1 oder noch schlimmer. Der kindliche Wachstumszyklus verbraucht enorme Mengen an essentiellen Fettsäuren.
  • Schwer kranke Menschen, vor allem Krebskranke oder Menschen, die an einer chronisch-entzündlichen Erkrankungen wie z.B. Morbus Crohn, Multiple Sklerose oder Neurodermitis leiden, haben die niedrigsten Omega-3 Fettsäurespiegel im Blut und sind fast immer von einem schweren Mangel betroffen.

Was sind die Folgen eines Mangels?

  • Infektanfälligkeit
  • Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck
  • Neigung zu kardiovaskulären Erkrankungen und Vorfällen, z.B. Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt
  • Chronische Entzündungen
  • Autoimmunerkrankungen (Morbus Crohn, Rheumatoide Arthritis, Multiple Sklerose)
  • Allergien (Asthma, Neurodermitis)
  • Neurologische Erkrankungen (Depressionen, ADHS)
  • Metabolische Erkrankungen (Adipositas, Diabetes, Krebs)

Wie kannst du einen Mangel erkennen?

Meist treten bei einem Omega-3 Mangel nicht sofort Symptome auf, so dass zwar Millionen von Menschen hoffnungslos unterversorgt sind, dies aber gar nicht wissen. Sie bringen ihre ständigen Erkältungen und langwierigen Entzündungen überhaupt nicht mit einem Mangel an Omega-3 Fettsäuren in Verbindung.

Was aber noch viel erschreckender ist, ist die Tatsache, dass selbst bei einer vorliegenden Autoimmunerkrankung oder chronischen Entzündungskrankheit wie z.B. Rheuma, in den seltensten Fällen der Omega-3 Spiegel im Blut überprüft wird. Hier sind die Ärzte einfach nicht im Bilde und suchen meist an ganz andere Stelle nach den Ursachen.

Natürlich gibt es die Möglichkeit deine Versorgung mit Omega-3 durch einen Bluttest überprüfen zu lassen. Hierbei ist es wichtig zu beachten, dass ein solcher Test nur von spezialisierten Labors durchgeführt werden kann und dein Arzt dich evtl. einfach wieder nachhause schickt, weil ihm der Aufwand zu groß ist und er Omega-3 Präparate sowieso nur für einen Hype hält.

Solltest du also keine Lust haben zu einem Arzt zu gehen und den Test lieber selbst durchführen wollen, dann kannst du mit dem myPraevention Bluttest von Lykon, neben weiteren Parametern auch dein Omega-6/3 Verhältnis bestimmen lassen. Zusätzlich erhältst du natürlich auch wichtige Informationen rund um die ermittelten Werte und Tipps, was du anschließend tun kannst.

Etwas günstiger geht es mit dem Bluttest von Norsan, der jedoch ausschließlich dein Omega-6/3 Verhältnis sowie den Anteil an Omega-3 Fettsäuren in deinen Blutzellen bestimmt. Die Gutscheincodes für Norsan und Lykon findest du wie immer auf meiner Gutscheinseite.

Macht eine Supplementierung Sinn?

Ob eine Nahrungsergänzung Sinn macht, ist letztendlich eine individuelle Entscheidung und hängt im Wesentlichen auch von deinem Wohlbefinden ab. Da Omega-3 sowie Vitamin D3 allerdings an so vielen wichtigen Prozessen beteiligt ist und deutlich mehr als die Hälfte aller Menschen massiv unterversorgt ist, empfehle ich eigentlich jedem eine regelmäßige Ergänzung durch ein geeignetes Präparat.

Ob du allerdings, so wie ich, täglich Omega-3 Fettsäuren einnimmst oder doch lieber nur kurweise, z.B. täglich 2-3 EL über 1 Monat und dann wieder einen Monat nicht, überlasse ich dir. Ich persönlich finde es angenehmer täglich 1 TL Algenöl oder 1 EL Fischöl zu nehmen als alle 2 Monate eine Kur zu machen. Ich habe dann immer Angst, es zu vergessen. So ist es ein Teil meiner Morgenroutine.

Im Übrigen kannst du Omega-3 nicht wirklich über die Nahrung aufnehmen, denn dafür befindet sich viel zu wenig davon in den üblicherweise verfügbaren Fischsorten. Außerdem nimmst du mit jedem Stück Fisch zwangsläufig auch eine kleine Menge Schwermetalle auf, was dazu führt, dass man heutzutage kaum noch wildgefangenen Fisch empfehlen kann.

Andere häufig genannte Omega-3 Quellen, wie Bio Eier oder Weidefleisch enthalten bestenfalls noch Spuren der essentiellen Fettsäure und eignen sich daher keineswegs zu einer effektiven Versorgung mit Omega-3.

Sind pflanzliche Omega-3 Quellen ausreichend?

Ich werde immer wieder gefragt, ob man seinen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren auch über pflanzliche Öle wie Leinöl, Hanföl oder Rapsöl decken kann. Diese Öle sind zwar allesamt reich an der essentiellen Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten aber keinerlei marine Fettsäuren also EPA und DHA. Der menschliche Organismus ist zwar prinzipiell in der Lage diese beiden Fettsäuren selbst zu synthetisieren, die Rate beträgt jedoch nur 1 – 5 %.

Von daher müsstest du also Unmengen von Lein- und Hanföl verspeisen, um ausreichend versorgt zu sein. Da der Mensch im Prinzip ein Fischer und Sammler war, sind die beiden marinen Fettsäuren EPA und DHA mittlerweile als Essentiell einzustufen, denn ohne eine Zuführung von Außen dürfte es langfristig schwierig werden, einen guten Spiegel zu erreichen.

Wer so gar keine Lust auf Fischöl hat, kann durchaus auf das hochwertige Algenöl von Norsan zurück greifen. Es ist vegan und wird zu 100% aus kultivierten Algen gewonnen. Es muss also nicht immer Fischöl sein.

Die richtige Omega-3 Einnahme

Dosierungsempfehlungen für Erwachsene (Quelle: Omega-3 – Öl des Lebens: für mehr Gesundheit von Dr. Volker Schmiedel)

►► Omega-6/3 Verhältnis von 2,5 – 5: mindestens 1 g reines Omega-3 z.B. 6 Kapseln oder 1 TL Fischöl
►► Omega-6/3 Verhältnis von 5 – 15: mindestens 2 g reines Omega-3 z.B. 12 Kapseln oder 1 EL Fischöl
►► Omega-6/3 Verhältnis von > 15: mindestens 3 g reines Omega-3 z.B. 18 Kapseln oder 1 1/2 EL Fischöl
►► Omega-6/3 Verhältnis von > 20: mindestens 4 g reines Omega-3 z.B. 24 Kapseln oder 2 EL Fischöl

Dosierungsempfehlungen für Kinder (Quelle: Omega-3 – Öl des Lebens: für mehr Gesundheit von Dr. Volker Schmiedel)

►► 7,5-10 Kg: mindestens 0,25 g reines Omega-3 z.B. 1 – 2 Kapseln oder 1/4 TL Fischöl
►► 15 -20 Kg: mindestens 0,5 g reines Omega-3 z.B. 3 Kapseln oder 1/2 TL Fischöl
►► 30 -40 Kg: mindestens 1 g reines Omega-3 z.B. 6 Kapseln oder 1 TL Fischöl
►► 60 -80 Kg: mindestens 2 g reines Omega-3 z.B. 12 Kapseln oder 1 EL Fischöl

Bei noch kleineren Kindern: 2 Tropfen Fischöl pro Kg Körpergewicht oder 1 Tropfen Algenöl

Die Einnahme von Omega 3 erfolgt in allen Fällen in Form von Fischöl, Algenöl oder Gelkapseln und ist letztendlich immer von deiner persönlichen Vorliebe abhängig.

Wer ein Problem mit der Einnahme von löffelweisem Öl hat, bevorzugt die Gelkapseln und wer lieber ein veganes Produkt verwenden will, findet bei Norsan auch Algenöl Präparate.

Für Kinder bietet sich die Einnahme eines Öls an, dass eigens dafür mit einer feinen Orangennote versehen wurde. Von Norsan gibt es außerdem spezielle Omega-3 Dragees für kleine Kinder.

Ist eine Überdosierung möglich?

Im Prinzip sind die meisten Menschen unterversorgt oder leiden gar an einem Omega-3 Mangel. Von daher braucht es schon eine ganze Weile, bis nur die Speicher wieder gefüllt sind. 

Die Inuit z.B. haben als einziges Volk ein perfektes Omega-6/3 Verhältnis von 1:1, so wie es im menschlichen Gehirn vorliegt. Selbst bei massiver Einnahme von Fisch- und Algenöl Präparaten dürfte es schwer werden auch nur einen Quotienten von 2:1 zu erreichen.

Eine Überdosierung mit essentiellen Fettsäuren ist daher unmöglich.

Gibt es auch Gegenanzeigen?

Es sind keine negativen Wirkungen aufgrund einer Einnahme von Omega-3 Fettsäuren bekannt.

Solltest du allerdings Durchfall oder andere Verdauungsprobleme bekommen, könnte das mit einer Erkrankungen der Gallenblase, des Pankreas oder der Leber zusammenhängen. In diesem Fall solltest du deinen behandelnden Arzt konsultieren.

Falls dem nicht so ist, solltest du einfach die Menge pro Einnahme reduzieren z.B. von 1 EL auf 1 TL und lieber über den Tag verteilen. Nach einer Weile hat dein Körper dann die notwendigen Verdauungsenzyme bereit gestellt und die Probleme sollten sich verflüchtigen.

Omega-3 Präparate im Überblick

Die einfachste Möglichkeit Omega-3 Fettsäuren einzunehmen ist mithilfe von Gelkapseln. Ich verwende diese vor Allem, wenn ich im Urlaub oder dienstlich unterwegs bin. Ich empfehle ausschließlich die Produkte von Norsan. Hier hast du die Auswahl zwischen klassischen Fischöl Kapseln und veganen Kapseln mit Algenöl. Der Vorteil von Norsan Produkten ist, dass diese nicht chemisch konzentriert werden und dadurch ihre natürliche Konsistenz und ein unverändertes Fettsäureprofil behalten.

Für den alltäglichen Gebrauch ist das klassische Fischöl von Norsan am besten geeignet. Es gibt unterschiedliche Varianten mit Zitrone oder Naturell sowie ein Dorschöl mit dem Produktnamen „Arktis“ das ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis hat. Alle Öle werden schonend und unter Ausschluss von Sauerstoff gereinigt und abgefüllt.

Wenn du ein veganes Omega-3 Präparat bevorzugst, bietet dir Norsan auch ein sehr reines und schadstofffreies Algenöl an, dass zudem noch besonders hoch konzentriert ist. Vor Allem für Veganer, stellt dieses Öl eine gute Alternative dar.

Mit dem Gutscheincode paleolounge15 erhältst du 15% auf deine erste Bestellung. Außerdem erhalten alle Neukunden zusätzlich noch 2 kompakte Rezepthefte mit dazu.

Weitere Informationen über Omega-3

Quellen

Wenn du noch mehr willst

An dieser Stelle möchte ich dich auf 3 weitere sehr gute Möglichkeiten hinweisen, deinen Wissensdurst im Bereich evolutionäre Gesundheit zu stillen. Meine Podcasts liefern dir weitere Informationen rund um den Paleo Lifestyle und im Grundlagen Bereich habe ich versucht alle wichtigen Informationen über Paleo zusammen zu fassen. Wenn du dich jedoch direkt mit Anderen austauschen willst, dann solltest du unbedingt meiner Facebook Gruppe beitreten. Wir freuen uns auf dich!