Wahrscheinlich wäre das alles gar nicht passiert, wenn die Person nicht so einen typischen Werbepost mit ihrem ach so tollen Blogbeitrag in dieser Gruppe geteilt hätte. Da werde ich dann immer skeptisch und schaue mal ganz genau hin, was so wichtig ist, dass man es kommentarlos in eine Gruppe posten muss.
Das Ende vom Lied war, dass ich mich ausgeklinkt habe, da sie offensichtlich nur noch debattierte, um Recht zu haben. Sie konnte oder wollte nicht den Fakten ins Auge sehen. Für sie war die Faktenlage klar und ihre Ansicht nicht nur die einzig Richtige, sondern auch unumstößlich. Das hat mich inspiriert das Thema Öle und Fette mal etwas genauer unter die Lupe zu nehmen und ein paar Blogartikel darüber zu schreiben.
Einen Podcast über die wichtigen Omega-3 Fettsäuren, habe ich vor Kurzem ja schon veröffentlicht. Aber da sehr viele Menschen lieber lesen und ich noch keine Lust habe ein Buch zu schreiben, habe ich das mal zum Anlass genommen, den Blog wieder ein wenig zu beleben.
Was ist eigentlich Fett?
In der Ernährungslehre kennen wir 3 verschiedene Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate
- Proteine (Eiweiß) und
- Fette
Sie bilden die Grundlage der menschlichen Ernährung und erfüllen im Körper unterschiedliche Aufgaben. Oft wird ganz allgemein von Fett gesprochen, wenn doch eigentlich Fettsäuren gemeint sind. Diese sind vor allem am Aufbau der Zellmembran beteiligt und ermöglichen die Bildung von wichtigen Gewebshormonen, den so genannten Prostaglandinen.
Der menschliche Organismus ist von einigen Fettsäuren abhängig und kann diese nicht uneingeschränkt selbst herstellen. Diese so genannten essentiellen Fettsäuren müssen also über die Nahrung zugeführt werden, damit wir ohne Probleme funktionieren können.
Welche Fettsäuren gibt es?
Fettsäuren werden in 3 Gruppen eingeteilt:
1.) Einfach ungesättigte Fettsäuren
Der bekannteste Vertreter ist die Omega-9 Fettsäure oder auch Ölsäure genannt, die vor allem in Olivenöl und Rapsöl vorkommt. Die Erucasäure, die früher in größeren Mengen im Rapsöl zu finden war, wurde mittlerweile raus gezüchtet, da man ihr gesundheitsschädliches Potential erkannt hat. Ernährungsphysiologisch hingegen, hat die einfach ungesättigte Ölsäure keinen besonderen Stellenwert, da sie keine gesundheitlichen Vorteile vorzuweisen hat.
Da es sich bei der Ölsäure um einfach ungesättigte Fettsäuren handelt, sind diese deutlich stabiler und tendieren nicht so schnell dazu ranzig zu werden. Sie eignen sich daher deutlich besser zum Braten als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Allerdings empfehle ich dir von der Erhitzung sämtlicher Öle, mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren, abzusehen, da hierbei eigentlich immer Transfettsäuren, wenn auch in sehr geringer Menge, entstehen.
Ansonsten ist Ölsäure ein reiner Energielieferant und unterstützt den Körper nicht bei der Herstellung von Prostaglandinen.
2.) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die große Mehrheit der in Pflanzen zu findenden Fettsäuren, sind der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu zu ordnen. Den meisten Menschen sind sie als Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren bekannt und gelten gemeinhin als sehr gesund. Dabei trifft man am häufigsten auf die Linolsäure, die Alpha-Linolensäure sowie die Arachidonsäure, welche sich auch in tierischen Nahrungsmitteln findet.
Eine besondere Rolle nehmen jedoch die Omega-3 Fettsäuren ein, da wir in Deutschland eindeutig zu wenig davon aufnehmen bzw. im Körper vorfinden. Sie gelten gemeinhin als entzündungshemmend und förderlich, wenn es um die Vermeidung von kardiovaskulären Erkrankungen geht. Alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind enorm hitzeempfindlich und tendieren zu einer raschen Oxidation, bei der schädliche Transfettsäuren entstehen können. Sie taugen also lediglich als Speiseöle für kalte Speisen oder als Zugabe für bereits fertige Speisen.
3.) Gesättigte Fettsäuren
Eine Gruppe, die immer wieder ins Visier der Schulmedizin gerät, sind die gesättigten Fettsäuren. Lange Zeit galten sie als gefährlich und herzschädigend. Man unterstellte Ihnen sogar, dass sie für die zunehmenden Herz-Kreislauf Erkrankungen verantwortlich seien, was aber 2017 eindrucksvoll widerlegt wurde. Der eigentliche Unterschied zu den ungesättigten Fettsäuren ist der, dass gesättigte Fettsäuren aufgrund ihrer chemischen Struktur sehr stabil sind und nicht zu Oxidation neigen. Das macht sie nicht nur sehr lange haltbar, sondern auch zum idealen Bratfett. Besonders beliebt sind Kokosöl, Ghee und Butterschmalz.
4.) Transfettsäuren
Vorsicht ist jedoch bei industrielle gehärteten Fetten geboten, denn darin verstecken sich nicht selten jede Menge Transfettsäuren, die dich nur dick machen und keinerlei positive Eigenschaften mitbringen. Sie verstecken sich in den meisten industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten. Aber nicht selten entstehen diese gefährlichen Transfettsäuren auch durch Fehler im Umgang mit Ölen, die sehr viele ungesättigten Fettsäuren enthalten.
Das kannst du aber sehr leicht vermeiden, indem du solche Fette, dunkel und kühl lagerst, nach dem Öffnen rasch verbrauchst und nicht mehr erhitzt. Zum Thema „So vermeidest du Transfettsäuren“ habe ich auch mal einen Podcast aufgenommen.
Welche Fettsäuren sind essentiell?
Auch wenn oft etwas Anderes erzählt wird, es gibt genau genommen nur zwei essentielle Fettsäuren und interessanter Weise, werden beide ausnahmslos von Pflanzen hergestellt.
- Die essentielle Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) sowie
- Die essentielle Omega-6 Fettsäure Linolsäure (LA).
Sie kann der Körper unter keinen Umständen selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Das muss aber nicht zwangsläufig durch pflanzliche Nahrungsmittel geschehen, denn du kannst Alpha-Linolensäure oder Linolsäure auch über tierische Produkte wie z.B ein Stück Fleisch oder Schweineschmalz aufnehmen. Allerdings sind die pflanzlichen Quellen hier, aufgrund des viel höheren Gehalts, zu bevorzugen.
Alle anderen Fettsäuren kann der Körper selbst aus anderen Fettsäuren synthetisieren.
Biosynthese der Alpha-Linolensäure:
Alpha-Linolensäure >> Stearidonsäure >> Eicosatetraensäure >> Eicosapentaensäure >> Docosapentaensäure >> Docosahexaensäure
Biosynthese der Linolsäure:
Linolsäure >> Gamma-Linolensäure >> Dihomo-Gamma-Linolensäure >> Arachidonsäure >> Docosatetraensäure
Sind tierische Fette schlechter als pflanzliche Fette?
In den letzten 40 Jahren hat man Nahrungsfette zunehmend verteufelt und ihnen krankmachende Eigenschaften angedichtet. So sollte eine fettreiche Ernährung vor allem die Gefäße verstopfen, den Cholesterinspiegel erhöhen und zu Übergewicht führen. Das daran irgendwas nicht stimmen kann, ist dann auch in Studien deutlich geworden und hat recht schnell zu einem teilweisen Umdenken geführt.
Heute geht man nunmehr davon aus, dass nur die gesättigten Fettsäuren diese schlechten Wirkungen haben und vor allem die pflanzlichen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren gesundheitsförderlich sind. Sie haben das Potential, dich vor Herzinfarkt, Schlaganfall und Co. zu schützen. Ich persönlich bin davon überzeugt, dass an der Fett-Hypothese von Ancel Keys nichts dran ist. Denn schaut man sich mal die vielen durchwegs positiven Eigenschaften des Kokosöls an, das ja voller gesättigter Fettsäuren steckt, dann kann da irgendetwas nicht stimmen.
Der Mythos vom bösen Fett hat seinen Ursprung in den 1950er Jahren und wurde durch die Arbeiten des Arztes Ancel Keys in die Welt gesetzt. Dieser hatte die Tierversuche eines russischen Arztes als Grundlage für seine Lipid-Hypothese genommen und darauf basierend die berühmte 7 Länder Studie durchgeführt. Doch leider hat er dabei auch ganz viele Daten unterschlagen und Informationen verschwiegen, um die Ergebnisse zu erhalten, die am Besten zu seiner Hypothese über die Gefährlichkeit von Nahrungsfetten passte.
Die Frage, ob pflanzliche Fette nun schlechter sind als tierische Fette, lässt sich leider nicht so einfach beantworten. Denn es hängt, wie so oft, von der Menge ab und davon welches Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren vorliegt. Fest steht jedoch, dass tierische Fette dem Menschen eher selten zur Verfügung standen und daher nicht täglich konsumiert wurden.
Fisch bildet hier jedoch eine Ausnahme, da Fische sehr reich an den mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren sind und diese in der typisch Deutschen Ernährung tendenziell viel zu selten vorkommen. Es besteht also eher ein Mangel als ein Überschuss.
Weiterführende Informationen zu Omega-3 Fettsäuren findest du in diesem Pocast Triple:
